영양제를 챙겨 먹는 사람은 많지만, 막상 ‘언제’ 먹어야 가장 효과적인지 정확히 아는 경우는 드물다. 아침에 한꺼번에 삼키는 습관으로는 체내 흡수율을 높이기 어렵고, 오히려 위에 부담을 줄 수 있다. 영양제마다 성질과 흡수 메커니즘이 다르기 때문에 섭취 시간을 구분하는 것이 중요하다. 대표적으로 많이 찾는 오메가3, 마그네슘, 종합비타민, 비타민C의 올바른 섭취 시간을 정리해본다.
오메가3 – 식후가 가장 적절하다
오메가3는 불포화지방산으로, 지용성 성분이라 음식 속 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 공복에 먹으면 체내로 잘 흡수되지 못하고 일부는 소화 과정에서 손실될 수 있다. 따라서 오메가3는 점심이나 저녁 식사 직후가 가장 적절하다. 특히 생선이나 고기처럼 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 먹으면 체내 이용률이 올라간다.
마그네슘 – 저녁이나 자기 전 섭취가 유리하다
마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 낮에 섭취해도 문제는 없지만, 흡수율과 체감 효과를 고려하면 저녁 식사 후나 취침 전이 적합하다. 특히 다리 경련이나 수면 문제로 고민이 있다면 자기 전 섭취가 효과적이다. 단, 변비 개선을 목적으로 고용량을 섭취하면 장을 자극할 수 있으므로 권장량을 지키는 것이 좋다.
종합비타민 – 아침 식사 후 한 번에
종합비타민은 비타민A, D, E, K 같은 지용성과 비타민B군, 비타민C 같은 수용성이 함께 들어 있다. 지용성 비타민은 음식 속 지방이 있어야 흡수가 잘 되므로 공복보다는 아침 식사 직후 섭취하는 것이 이상적이다. 하루를 시작하면서 에너지를 내는 데 도움을 주고, 복용 후 활동량이 많은 시간에 활용되기 때문에 피로감 완화에도 유리하다.
비타민C – 하루 두세 번 나눠 먹는 것이 효과적
비타민C는 수용성으로, 몸속에 오래 머물지 않고 일정 시간이 지나면 소변으로 배출된다. 한 번에 고용량을 먹어도 남는 양은 체외로 빠져나가기 때문에 하루 2~3회로 나누어 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 위산에 민감하다면 식사 직후, 그렇지 않다면 간식과 함께 혹은 점심·저녁 사이에 보충하는 것도 좋다. 다만 카페인 음료와 함께 먹으면 흡수가 방해될 수 있으므로 커피나 차와는 시간을 띄우는 것이 바람직하다.
함께 먹어도 괜찮을까?
오메가3, 마그네슘, 종합비타민, 비타민C는 동시에 먹어도 큰 상호작용 부작용은 없다. 다만 흡수율을 고려하면 종합비타민은 아침 식후, 오메가3는 점심이나 저녁 식후, 마그네슘은 저녁이나 취침 전, 비타민C는 하루에 나눠 먹는 방식이 가장 합리적이다. 이렇게 나누어 섭취하면 위 부담도 줄이고 흡수율을 극대화할 수 있다.
영양제는 단순히 ‘많이 먹는 것’이 중요한 게 아니라, 언제 먹느냐가 효과를 결정한다. 오메가3는 식후, 마그네슘은 저녁, 종합비타민은 아침, 비타민C는 나누어 섭취하는 습관을 지키면 굳이 복잡한 건강식품을 따로 찾지 않아도 체감 효과가 분명히 달라진다.
