올리브유가 다 같은 올리브유가 아니다…식용유 종류별 특징과 제대로 쓰는 법

가정에서 사용하는 식용유의 종류가 점점 다양해지고 있다. 과거에는 콩기름이나 옥수수유가 주류였다면, 최근에는 올리브유, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기유, 아보카도유까지 선택지가 넓어졌다. 문제는 ‘몸에 좋다’는 인식만으로 식용유를 고르다 보면 조리 방식과 맞지 않아 맛과 영양을 동시에 놓칠 수 있다는 점이다. 식용유는 종류에 따라 성분과 발연점, 풍미, 적합한 조리법이 뚜렷하게 갈린다.

식용유 선택의 핵심은 크게 세 가지다.
첫째, 어떤 지방산이 주성분인지
둘째, 가열에 얼마나 강한지
셋째, 어떤 요리에 쓰기 적합한지
이 기준으로 보면 식용유의 차이는 분명해진다.

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올리브유

가장 많이 알려졌지만 가장 오해가 많은 식용유다.

올리브유는 올리브 열매에서 압착해 만든 기름으로, 가공 정도에 따라 엑스트라버진, 버진, 퓨어, 포마스 등으로 나뉜다. 이 중 엑스트라버진 올리브유는 정제 과정이 거의 없어 향과 맛이 강하고 항산화 성분이 풍부하다.

다만 발연점이 낮은 편이어서 고온 튀김에는 적합하지 않다. 샐러드, 드레싱, 마무리용 오일로 사용하는 것이 가장 이상적이다. 퓨어 올리브유나 포마스 올리브유는 정제 과정을 거쳐 발연점이 높아 볶음이나 중온 조리에 활용된다.

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카놀라유

가정용 조리에 가장 범용적으로 쓰이는 기름이다.

카놀라유는 유채씨에서 추출한 기름으로, 지방산 구성에서 포화지방 비율이 낮고 단일불포화지방산이 풍부하다. 맛과 향이 거의 없어 재료의 풍미를 해치지 않는 것이 장점이다.

발연점이 높아 볶음, 부침, 튀김까지 폭넓게 사용 가능하며 가격도 비교적 합리적이다. 다만 정제 과정이 많은 기름이기 때문에 ‘건강 오일’이라는 이미지보다는 안정적인 조리용 기름으로 이해하는 것이 적절하다.

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포도씨유

가열 조리에 강한 고온용 오일이다.

포도씨유는 포도씨에서 추출되며 발연점이 매우 높다. 이 때문에 튀김, 센 불 볶음 요리에 적합하다. 색과 향이 거의 없어 음식 본연의 맛을 유지하기 쉽다.

다만 오메가6 지방산 비율이 높은 편이어서 과다 섭취는 균형 측면에서 주의가 필요하다. 고온 조리 전용으로 사용하고, 생식용으로는 다른 오일과 병행하는 방식이 많이 활용된다.

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해바라기유

담백하지만 조리 목적이 분명한 기름이다.

해바라기씨에서 추출한 기름으로, 일반형과 고올레산 해바라기유로 나뉜다. 고올레산 제품은 산화 안정성이 높아 고온 조리에 더 적합하다.

일반 해바라기유는 포도씨유와 마찬가지로 오메가6 비중이 높아 생식보다는 조리용으로 적합하다. 튀김이나 대량 조리에 자주 사용된다.

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아보카도유

최근 주목받는 고급 조리용 오일이다.

아보카도유는 단일불포화지방산이 풍부하면서도 발연점이 매우 높아 고온 조리에도 안정적이다. 올리브유의 장점과 포도씨유의 발연점을 동시에 갖춘 오일로 평가된다.

가격이 높아 일상적인 대량 사용보다는 구이, 볶음 등 특정 조리에 선택적으로 사용되는 경우가 많다.

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콩기름·옥수수유

전통적인 대중 조리용 오일이다.

콩기름과 옥수수유는 정제 과정을 거쳐 향이 거의 없고 가격이 저렴해 대량 조리에 적합하다. 발연점이 높아 튀김에 많이 사용된다.

다만 오메가6 비중이 높은 편이어서 다른 오일과 균형 있게 사용하는 것이 바람직하다.

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식용유 선택의 기준은 ‘용도 분리’

하나의 식용유로 모든 요리를 해결하려는 방식은 점점 줄어들고 있다. 최근에는
• 생식용
• 중온 조리용
• 고온 조리용
으로 나누어 사용하는 흐름이 확산되고 있다.

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식용유 종류별 특징·용도 비교 표