겉으로 보기엔 말라 보이지만, 복부 속에 지방이 가득 차 있을 수 있다. 바로 ‘내장지방’이다. 피부 밑 피하지방과 달리 내장지방은 간, 장, 췌장 등 주요 장기를 둘러싸며 대사 기능과 호르몬 분비에 직접적인 영향을 준다. 심혈관질환, 당뇨, 지방간, 고혈압, 일부 암까지 유발할 수 있어 관리가 필수다. 다행히도 단기간 무리한 다이어트 대신 생활습관을 조금씩 바꾸면 안전하게 줄일 수 있다.
내장지방이 위험한 이유
내장지방은 단순히 체중의 문제를 넘어선다. 복부 깊숙이 자리해 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤 수치를 악화시키고, 염증 유발 물질을 지속적으로 분비한다. 이러한 변화는 혈관을 좁히고 혈압을 높이며, 인슐린 저항성을 키워 당뇨병 위험을 끌어올린다. 특히 남성은 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방 과다 가능성이 높다.
건강하게 내장지방 줄이는 방법
① 식단부터 재구성하기
- 정제 탄수화물 줄이기 : 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 많이 든 음료는 혈당을 급격히 올려 지방 합성을 촉진한다. 대신 현미, 귀리, 보리 등 통곡물로 대체한다.
- 단백질 비중 늘리기 : 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 고단백 식품은 근육 유지에 도움을 주고 포만감을 오래 지속시킨다.
- 좋은 지방 섭취 : 아보카도, 올리브유, 견과류에 포함된 불포화지방은 지방 대사를 원활히 한다.
- 야채·해조류 충분히 : 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 장내 환경을 개선해 대사 건강을 돕는다.
② 유산소 + 근력운동 병행
- 유산소 : 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영을 주 4~5회, 회당 30분 이상 진행한다.
- 근력운동 : 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 체중 부하 운동을 병행하면 기초대사량이 높아져 지방 연소가 촉진된다.
- 연구에 따르면, 유산소와 근력운동을 함께 할 때 내장지방 감소 효과가 단독 운동보다 크다.
③ 수면과 스트레스 관리
- 하루 6시간 이하 수면은 코르티솔 분비를 늘려 복부 지방을 쌓이게 한다.
- 명상, 가벼운 스트레칭, 규칙적인 취침·기상 시간을 지키는 것이 중요하다.
④ 음주와 가공식품 절제
- 알코올은 간에서 지방 합성을 촉진해 내장지방 축적을 가속화한다. 특히 맥주·고도수 술은 복부 비만에 직결된다.
- 튀김, 패스트푸드, 인스턴트 식품 속 포화지방과 나트륨은 대사 건강을 악화시킨다.
⑤ 체중보다 ‘허리둘레’ 확인
- 체중이 줄지 않아도 허리둘레가 감소했다면 내장지방이 줄어든 신호일 수 있다.
- 매주 같은 시간, 같은 조건에서 허리둘레를 측정해 변화를 기록하면 동기 부여에 도움이 된다.
내장지방 줄이기에 좋은 음식 예시
- 등푸른 생선 : 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 낮춘다.
- 녹차 : 카테킨 성분이 지방 산화를 촉진한다.
- 김치·요거트 : 유산균이 장내 환경을 개선해 대사 기능에 긍정적인 영향을 준다.
- 견과류 한 줌 : 포만감과 함께 건강한 지방을 공급한다.
주의할 점
- 단기간 급격한 체중 감량은 근육 손실과 요요현상을 유발해 내장지방이 더 쉽게 쌓이는 체질로 변할 수 있다.
- ‘땀복’ 착용, 과도한 단식, 극단적인 원푸드 다이어트는 건강에 해롭다.
- 이미 고혈압, 당뇨, 고지혈증 진단을 받은 경우 반드시 의사와 상담 후 운동·식단을 조정해야 한다.
내장지방은 눈에 잘 보이지 않아 방심하기 쉽지만, 장기와 혈관 건강을 위협하는 ‘침묵의 살인자’다. 식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리까지 전반적인 생활습관을 조율하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다. 당장의 체중보다, 복부 속 지방과의 싸움이 장기적인 건강의 승패를 가른다.
