최근 틱톡과 인스타그램에서 **‘Fiber‑maxxing(파이버 맥싱)**이라는 트렌드가 확산 중입니다. 이는 말 그대로 식사 때마다 식이섬유를 최대한 늘리는 방식으로 식단을 구성하는 건강 루틴입니다.
과연 과학적으로도 근거가 있을까?
1. 과연 얼마나 중요한가? — 섬유질의 효능
식이섬유가 부족한 현대인의 식습관에서, 하루 섭취 권장량을 충족시키기조차 어렵다는 현실이 있습니다. 미국인의 90% 이상이 권장량에 못 미치며, 여성은 25–35g, 남성은 28–38g이 권장량입니다.
영양학적 근거에 따르면, 치매·심혈관질환·제2형 당뇨·대장암 위험을 16–24%까지 줄여주는 효과가 있고, 매일 7g 추가 섭취 시 비감염성 질환 발생율이 9% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
2. 전문가들도 지지한다 — 제대로만 한다면!
영양사들은 Fiber‑maxxing의 개념이 오래된 영양 지침과 일치한다고 평가합니다.
소화 개선, 혈당 조절, 콜레스테롤 개선, 장 건강 등 다양한 이점을 기대할 수 있다고 강조하면서도, 갑작스럽고 과도한 섭취는 설사, 복부 불편감, 장 기능 장애를 유발할 수 있다는 점을 경고합니다.
3. 어떻게 안전하게 시작할까? — 단계적 접근이 핵심
- 천천히, 단계적으로 증가시키기: 갑작스럽게 늘리면 가스, 팽만, 복통이 발생할 수 있어 서서히 늘려야 합니다.
- 충분한 수분 섭취 병행: 섬유는 수분과 함께 작용하므로, 물 섭취 없이는 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.
- 섬유의 두 가지 종류를 골고루 섭취하세요.
- 수용성 섬유(soluble fiber): 오트밀, 사과, 콩류에 많으며 혈당 및 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.
- 불용성 섬유(insoluble fiber): 통곡물, 채소 껍질 등에 풍부하며 장 운동, 배변을 원활하게 도와줍니다.
4. 누구에게는 맞지 않을 수도 있다
소화기 질환이 있는 경우 (예: 과민성 장증후군, SIBO등), 또는 저섬유 식이 지시를 받은 사람은 Fiber‑maxxing이 오히려 해가 될 수 있습니다. 이런 경우엔 반드시 의료 전문가의 조언 하에 시행해야 합니다.
※ Fiber‑maxxing
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 트렌드 정의 | TikTok 등 SNS에서 인기인 ‘식이섬유 최대 섭취 실천’ |
| 과학적 근거 | 만성질환 위험 감소, 혈당·콜레스테롤 조절 |
| 권장량 | 여성: 25g 이상 / 남성: 28–38g 이상 |
| 유의사항 | 과량 섭취 시 가스, 팽만, 흡수 방해 가능성 |
| 권장 방식 | 천천히 증가, 수분 충분, 두 종류 섬유 균형 사용 |
| 주의 대상 | 소화기 질환자 등은 전문가 상담 필요 |
Fiber‑maxxing은 단순한 유행이 아니라, 오랜 영양 지침에 기반한 유익한 접근법입니다.
하지만 항상 ‘천천히, 균형 있게, 내 몸을 보며’ 실천해야 건강한 결과를 얻을 수 있습니다.
