사무실에서 하루 종일 모니터를 바라보고 있다 보면 목부터 어깨까지 이어지는 승모근이 뻐근하고 뭉치기 십상이다.
긴장과 스트레스에 민감한 이 근육은 잘못된 자세, 스트레칭 부족, 반복적 업무 습관으로 쉽게 통증을 일으키며, 종종 두통이나 손 저림까지 유발하기도 한다. 특별한 도구 없이 5분 만에 직접하는 승모근 마사지법을 소개한다.
상부 승모근은 목뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육으로, 쉽게 뭉치고 통증을 유발하는 대표 부위이다.
단단한 마사지는 해당 부위 근육 활성도를 평균 약 19% 감소시키며, 즉각적인 근육 이완 효과를 볼수있다.
또한 압통점에 집중하는 마사지는, 고통 완화와 기능 회복에도 유의미한 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
[5분으로 끝내는 승모근 셀프 마사지]
- 목뒤 시작점에서 원형 주무르기
• 위치: 목 뒤에서 어깨 쪽으로
• 방법: 반대쪽 손을 머리 뒤로 보낸 후 엄지로 살짝 눌러 원을 그리듯 천천히 마사지
• 시간: 약 30초
• 효과: 첫 진입점의 뭉침 완화, 혈류 개선 - 어깨 끝까지 승모근 전체 주무르기
• 방법: 손가락 2~4개로 뭉친 근육을 잡고, 도우 반죽하듯 주무르기
• 시간: 부위당 약 1분씩 진행
• 횟수: 양쪽 각각 2~3회 반복
• 효과: 근막 이완 + 긴장 요소 제거 - 압통점 집중 지압
• 위치: 가장 뭉쳤다고 느껴지는 지점
• 방법: 해당 지점을 엄지로 5초 정도 꾹 누르기 → 천천히 떼기
• 횟수: 양쪽 각각 5~7회
• 효과: 통증 완화, 유연성 회복
[마사지 후 스트레칭과 자세 관리]
• 목·어깨 스트레칭: 귀를 어깨 쪽으로 기울이며 15초 유지, 좌우 2회 반복
• 어깨 으쓱하기 운동: 어깨를 귀까지 올렸다 떨구기 10회 → 긴장 완화 및 혈류 자극
• 견갑골 조이기: 견갑골을 서로 모아 5초 유지 후 풀기 10회 반복 → 자세 안정성과 혈류 개선
[좋은 압력의 기준과 주의사항]
• 적당한 압력: ‘좋은 통증(good hurt)’ 수준이 적절하며, 너무 강하면 오히려 조직 손상 또는 통증 증가 우려.
• 빈도와 일관성: 하루 13회, 각 부위 23회씩 반복하는 것이 효과적이며, 매일 꾸준히 지속하는 것이 중요.
• 전문의 상담 고려: 만약 두통, 팔 저림, 극심한 통증이 여전히 지속된다면 단순 근육 이상을 넘어선 문제일 수 있으므로 전문의 진단을 권장.
승모근 통증은 많은 사람들이 직장생활, 스트레스, 스마트폰 사용으로 흔히 겪는 문제이다.
하지만 간단한 손 마사지와 스트레칭만으로도 통증 완화와 움직임 개선이 가능하다는점은 주목할만하다.
하루 5분, 집이나 사무실에서 즉시 따라할 수 있는 루틴으로 시작해보자.
작은 습관이 근육 긴장을 풀고, 하루를 가볍고 편안하게 만들어준다.
