겨울이 시작되면 차가운 바람보다 더 빨리 온몸을 파고드는 것이 있다. 바로 수족냉증(손·발 냉증)이다. 단순히 춥다고 느끼는 수준이 아니라, 손과 발이 얼음장처럼 차고 저린 느낌까지 동반해 일상생활에 불편을 주는 문제다. 실제로 국내 여러 건강관리 통계에서도 겨울철 손발 냉증 증상을 호소하는 이들이 꾸준히 증가하고 있다. 의학적으로 수족냉증은 혈액순환 저하, 스트레스, 호르몬 변화, 혈관 수축 등 다양한 요인과 연관된 것으로 알려져 있다.

특히 방치할 경우, 혈액순환 장애가 악화되거나 면역력 저하로 이어질 수 있기 때문에 적절한 관리가 필요하다.

1. 체온 유지가 가장 우선… ‘복부·등·하체 보온’이 핵심

손과 발만 따뜻하게 한다고 해결되지 않는다. 실제로 몸의 중심부 온도가 낮아지면 혈액 공급이 말단부에서 먼저 줄어들기 때문에,
내복·조끼·양말·손난로 등으로 복부와 등, 하체를 따뜻하게 유지하는 것이 가장 기본적인 해결 전략이다.

2. 따뜻한 물 족욕·손욕은 즉각 효과적

많은 전문의가 제안하는 방법 중 하나는 40℃ 전후의 따뜻한 물로 10~15분간 족욕을 하는 것이다.
따뜻한 온도는 말초혈관을 확장하고, 혈류를 증가시키며, 체온을 안정적으로 올리는 데 도움이 된다.

족욕 후에는 반드시 수분을 닦고 보온 양말 착용까지 해야 열 손실을 막을 수 있다.

3. 카페인·흡연은 혈관 수축… 악화 요인으로 알려짐

카페인과 니코틴은 모두 혈관을 수축시키는 작용을 해 수족냉증을 악화할 가능성이 있다고 보고돼 있다.
특히 겨울철에는 커피 섭취량이 많아지는 경우가 많아,
과다한 카페인 섭취를 줄이는 것만으로도 증상이 개선될 수 있다.

4. 규칙적인 유산소 운동은 ‘가장 근본적인 해결책’

운동은 체온 상승, 혈액순환 개선, 스트레스 완화에 직접적으로 기여한다.
특히 걷기·조깅·사이클·스트레칭처럼 가벼운 유산소 운동이 효과적이며, 매일 20~30분만 실천해도 수족냉증이 크게 완화될 수 있다.

운동을 꾸준히 하면 기초 체온이 올라가고 체내 혈류량이 증가하기 때문에 장기적으로 좋은 관리법이다.

5. 스트레스 관리도 중요… 자율신경 불균형과 연관

스트레스가 높아지면 교감신경이 과활성화되어 혈관이 수축되고 체열이 말초까지 전달되지 않는다.
전문가들은

• 명상
• 충분한 수면
• 긴장 완화 스트레칭
• 심호흡
  과 같은 스트레스 조절 습관이 치료에 도움이 된다고 말한다.

6. 영양 섭취: 체온 유지에 도움되는 영양소 활용 가능

일반적인 건강 가이드라인에서는 다음 영양소가 체온 유지와 혈액순환에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

• 철분: 빈혈이 있을 경우 말초 혈류 저하로 이어짐
• 비타민 B군: 에너지 대사 촉진
• 오메가-3 지방산: 혈관 건강 및 순환 개선에 기여

단, 영양제 복용은 개인 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 필요시 전문가 상담이 권장된다.

7. 손·발 ‘급난방’은 오히려 독… 천천히 따뜻하게 해야

찬 곳에서 따뜻한 곳으로 이동했을 때 손발을 즉시 뜨거운 곳에 대면 혈관이 급격히 확장되며 통증이 생길 수 있다.
따라서
온풍기·히터에 바로 갖다 대는 방식은 피하고,
옷·담요 등을 이용해 서서히 보온하는 것이 좋다.

※ 수족냉증, 언제 병원을 찾아야 할까?

겨울마다 반복되는 일반적 현상일 수도 있지만, 다음과 같은 경우에는 다른 질환이 원인이 될 수 있어 전문 진료가 필요하다.

• 한쪽 손/발만 지속적으로 냉감이 심한 경우
• 통증·저림·색 변화(푸른색·하얀색)가 동반될 때
• 갑상선 기능 저하 등 전신질환 의심 증상이 있을 때
• 체중 변화·피로 증가 등 기타 신체 변화를 동반할 때