최근 자녀의 Attention‑Deficit/Hyperactivity Disorder(ADHD) 증상을 완화하기 위해 ‘스크린타임(화면 노출 시간)과 당(설탕) 섭취를 확 줄였다가 긍정적 변화를 보였다’는 사례가 화제가 되고 있습니다. 이에 부모들은 “게임·스마트폰·과자 이제 그만!”이라는 반응을 보이고 있습니다. 다만 과학적으로는 ‘원인 증명’까지는 아니지만, 최근 연구들은 적어도 두 가지 생활습관이 ADHD 증상과 유의미한 상관관계를 갖고 있다는 것을 보여주고 있습니다.
1. ADHD란 무엇인가
ADHD는 주의력 부족, 과잉활동 및 충동성 등을 특징으로 하는 신경발달장애입니다.
아이들은 집중이 어렵거나 수업 시간이 힘들다거나, 충동적 행동 및 조직화-계획능력 부족을 보일 수 있습니다. 원인은 복합적이며 유전적 요인, 뇌신경전달물질 이상, 환경요인 등이 복합적으로 작용합니다.
그렇다면 생활습관 변화로 ADHD 증상이 완화될 수 있을까요?
2. 스크린타임과 ADHD 증상
스크린(스마트폰, 태블릿, TV 등) 사용 시간이 아이들의 주의력·행동에 어떤 영향을 끼치는지에 대해 다수 연구가 진행되어 왔습니다. 최근 메타분석에서는 스크린시간이 많을수록 ADHD 위험이 증가할 수 있다는 양적 상관관계가 확인되었습니다.
예컨대 하루 4시간 이상 스크린을 사용하는 아이들의 경우 ADHD 관련 증상을 보일 가능성이 통계적으로 유의미하게 높았다는 대규모 자료가 있습니다. 하지만 이 연구들은 대부분 “스크린 시간이 많아서 ADHD가 생겼다”기보다는 “스크린 시간이 많고 ADHD 증상을 보인다” 수준의 상관관계이며, 인과관계는 아직 확립되지 않았습니다.
그럼에도 불구하고 부모·전문가들은 스크린시간 감축이 증상 완화를 위한 잠재적 전략이 될 수 있다는 의견을 내고 있습니다.
3. 설탕 (당) 섭취와 ADHD: 과장된 믿음 vs 사실
많은 부모들이 “설탕을 먹으면 아이가 과잉활동을 한다”는 경험을 바탕으로 설탕이 ADHD의 원인이라는 믿음을 갖고 있습니다. 하지만 최신 종합분석 결과는 이 믿음을 완전히 지지하지 않습니다.
- 메타분석에서는 설탕이나 설탕음료 소비량이 ADHD 증상과 양의 상관관계를 보였지만 효과 크기가 작고 연구들 간 이질성이 컸습니다.
- 더욱이 다른 대규모 코호트 연구에서는 설탕 섭취량이 많아도 ADHD 발생률과 유의미한 연관이 없다는 결론이 나왔습니다.
따라서 “설탕 섭취가 곧 ADHD를 만든다”는 단정은 과학적으로 근거가 부족합니다.
다만, 설탕이 많은 식사패턴이나 가공식품 위주의 식단이 행동·집중 문제를 악화시킬 가능성은 제시되고 있습니다.
4. 스크린과 당을 줄이는 것이 ADHD 완화에 도움이 될 수 있는 이유
비록 ‘완전한 인과관계 증명’은 없지만, 다음과 같은 경로로 증상 완화 가능성이 제시됩니다:
- 신경보상제(도파민 등) 과잉 자극 차단
스크린 사용, 설탕 섭취 모두 도파민 분비를 자극할 수 있으며 반복 자극은 주의 집중 및 충동 조절에 악영향을 줄 수 있다는 가설이 있습니다. - 수면 / 신체활동 / 식습관 개선
과도한 스크린 사용은 수면 질 저하, 신체활동 저하와 연결됩니다. 수면 부족이나 규칙적이지 않은 생활은 ADHD 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 스크린시간을 줄이면 자연스럽게 수면·활동·식습관이 개선되고 그 결과 ADHD 관련 행동이 완화될 가능성이 있습니다. - 식단의 전반적 질 개선
설탕이나 가공식품이 많은 식단을 줄이면 식단의 영양 질이 올라가고 이는 뇌 기능에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.
즉, 직접 “설탕이 ADHD를 만든다”고 보기는 어렵지만, 생활습관 전반을 개선하는 과정에서 증상 완화에 기여할 수 있다는 맥락입니다.
5. 보호자를 위한 실천 가이드
아래는 자녀의 ADHD 증상 완화 및 생활습관 개선을 위한 실질적 팁입니다:
- 스크린타임 제한: 하루 스크린 사용을 1~2시간 이하로 제한하고, 특히 저녁 시간 1시간 전부터는 스크린을 끄는 것이 좋습니다.
- 식사 시 스크린 차단: 밥 먹을 때 스마트폰·태블릿 사용을 금지하면 아이가 식사에 집중하고 규칙적인 식습관 형성에 도움이 됩니다.
- 당 섭취 조절: 설탕이 많은 음료나 스낵 섭취를 줄이고, 과일·채소·통곡물 위주로 식단을 구성합니다.
- 신체활동 증가: 하루 최소 1시간 가량의 걷기·놀이·야외활동을 권장합니다. 활동이 많을수록 스크린 사용 시간이 줄고 수면도 개선됩니다.
- 수면 루틴 확립: 규칙적인 취침·기상 시간을 정하고, 잠자기 전 스크린을 끄고 조명을 낮추는 것이 도움이 됩니다.
- 전문가 상담 병행: 생활습관 개선만으로 모든 증상이 없어지는 것은 아니므로 소아정신과 또는 전문가 상담을 병행하는 것이 필수입니다.
6. 주의사항 및 한계
- 위 연구들은 대부분 상관관계 수준이며 “스크린 사용-설탕 섭취 → ADHD 발생”이라는 인과관계는 아직 확립되지 않았습니다.
- 설탕을 완전히 없애거나 스크린을 아예 끊는 것이 항상 정답은 아니며, 아이마다 반응이 다릅니다.
- ADHD는 유전적·뇌신경학적 요인이 큰 발병 원인이며, 생활습관 개선만으로 치료되는 것은 아닙니다.
- 따라서 생활습관 조정은 증상 완화를 위한 보조적 접근으로 이해해야 합니다.
아이의 ADHD 증상 완화를 위해 ‘스크린타임과 설탕을 줄이자’는 메시지는 단순히 유행어가 아닌, 최근 연구에서 반복적으로 제기되는 생활습관 전략입니다. 특히 스크린 사용 제한은 수면·신체활동·집중력 향상 측면에서 분명한 이점이 확인되고 있습니다. 설탕 섭취와 관련해서는 인과성이 확립되지는 않았지만, 가공식품·당류 중심의 식습관이 행동 문제와 연관될 수 있다는 연구들이 존재합니다. 결국 “스크린을 줄이고 당 섭취를 적절히 관리하자”는 것은 아이의 전반적인 뇌-신체 건강을 지원하는 현명한 습관 변화 선택지가 될 수 있습니다. 물론 이는 전문가의 진단 및 치료와 병행되어야 하며, 단독으로 증상을 ‘완전히 해결한다’고 기대해서는 안 됩니다.
아이의 일상 속 작은 변화 — 스마트폰 대신 산책, 사탕 대신 과일 한 조각 — 이 ADHD 증상을 개선하는 큰 단서가 될 수 있습니다. 부모님들께서는 오늘부터라도 변화의 첫 걸음을 시작해보시는 것이 좋겠습니다.
