우리는 흔히 감귤류 과일이나 야채 속 비타민 C(아스코르브산)를 ‘면역 강화 비타민’으로만 여긴다. 하지만 매일 적절한 양의 비타민 C를 섭취하면 면역 기능 강화 외에도 피부, 혈관 건강, 뇌 기능 등 다양한 신체 영역에서 잠재적 긍정 변화를 기대할 수 있다. 다만, 무작정 고용량 복용이 무조건 좋은 것은 아니며 그 한계와 위험도 함께 알아야 한다.
1. 항산화 작용 및 세포 보호
비타민 C는 세포 내에서 강력한 항산화제 기능을 수행한다. 활성산소를 중화시켜 DNA 손상, 단백질 산화, 지질 과산화 등을 줄이고, 세포 보호 메커니즘을 보조한다. 그 결과, 산화 스트레스가 관련된 노화, 만성 염증, 심혈관 질환 등의 리스크를 낮출 가능성이 제시된다.
2. 면역 기능 강화
비타민 C는 백혈구 기능을 촉진하고, 면역세포의 반응성을 높이며 감염 방어를 돕는 역할을 한다.
다만, 기존 임상시험들을 보면 정상 상태의 사람에게 보충제를 추가로 복용했을 때 확연한 예방 효과가 나타났다는 증거는 일관적이지 않다는 평가도 많다. 특히 일부 감기 관련 연구에서는 비타민 C가 감기 지속 기간을 다소 줄인다는 메타분석 결과도 있다.
3. 피로 감소 및 정신 활력
연구 중 일부는 비타민 C 보충이 작업 동기, 집중력, 인지 과제 수행 능력 등에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 보고한 바 있다. 예컨대, 하루 1,000mg 비타민 C를 4주간 복용했더니 피로감이 줄고 집중력 유지에 도움이 되었다는 연구 결과가 있다. 비타민 C 결핍 상태였던 사람들에게는 복용 후 기분 개선 효과가 관찰된 사례도 있다며, 우울감·피로감 완화 보조 역할 가능성이 제기된다.
4. 피부 및 콜라젠 합성
비타민 C는 콜라겐 합성의 필수 조효소로 작용해 피부 탄력 유지, 상처 치유, 피부 구조 유지에 관여한다.
또한 항산화 특성 덕분에 자외선 등 외부 스트레스로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구들도 존재한다.
5. 혈관 건강 및 항염증 효과
비타민 C 보충은 일부 연구에서 미세먼지 노출에 의한 혈관 손상 감소, TNF-α 감소 등 항염증 및 혈관 보호 효과를 보인다는 결과가 있다. 또한 고지방·만성 염증 상태 등에서 비타민 C의 항산화·항염 작용이 혈관지질·내피 기능 유지에 기여할 가능성이 제기된다.
6. 철 흡수 보조
비타민 C는 음식 속 철분(Fe³⁺)을 더 잘 흡수되는 형태(Fe²⁺)로 환원시키는 역할이 있어 철 결핍성 빈혈 예방 보조제로 알려져 있다. 다만, 일부 최근 연구에서는 철 보충제와 병용할 시 비타민 C가 필수는 아니라는 결과도 제시되었다.
7. 과다 복용의 위험성 및 한계
비타민 C는 수용성 비타민이라 과량 섭취 시 체내 흡수 포화 후 소변으로 배출되는 경향이 있다.
그러나 성인의 하루 상한선은 일반적으로 2,000mg이 권고되며, 이를 초과할 경우 위장장애(복통, 설사 등), 요산 증가 또는 신장 결석 위험 증가 등이 보고된다. 특히 신장 결석 위험이 있는 이들은 주의해야 한다는 지적이 많다.
임상 중증 환자 대상 연구들을 보면, 비타민 C 보충이 사망률을 낮추는 명확한 효과를 입증하지 못한 경우도 많다. 예컨대 COVID-19 입원 환자 대상 메타분석에서는 비타민 C 보충이 사망률이나 중환자실 체류 기간을 유의미하게 줄이지 못했다는 결과가 있다.
8. 복용 권장량 및 복용 시 유의점
- 현재 미국 기준 RDA(권장 섭취량)는 성인 남성 90mg, 여성 75mg 수준이다.
- 일부 학자들은 만성질환 예방 효과를 고려할 때 90–100mg 섭취 수준이 더 적절할 수 있다고 제안한다.
- 식품(과일·채소) 섭취을 통해 먼저 충족하는 것이 권장되며, 보충제 복용은 부족 위험이 있는 경우에 한정하는 것이 합리적이다.
- 고용량 보조제 복용 시, 신장 결석 또는 위장 민감 반응 등 부작용 가능성을 고려해 의료진과 상의할 필요가 있다.
매일 비타민 C를 적절히 섭취하면 항산화 보호, 면역 보조, 피부 건강, 혈관 보호 등 여러 방면에서 긍정적 효과가 기대되지만, 과도한 기대나 고용량 복용은 위험을 동반할 수 있다. 특히 건강한 일반인을 대상으로 한 많은 임상시험들은 비타민 C 보충이 주요 질병 예방에 결정적 영향을 주었다는 강한 증거를 제시하지 못했다는 점을 함께 유념해야 한다. 결국 “밝은 기대 + 신중한 복용”이 균형을 이루는 방향이 바람직하다.
