많은 사람들이 “살만 빼면 유지가 안 돼요”라고 말합니다. 실제로 다이어트를 하면 초기엔 체중이 빠지지만, 결국 원래 체중대로 돌아가는 경우가 많습니다. 이 현상을 설명할 수 있는 이론 중 하나가 바로 ‘셋 포인트 이론(set-point theory)’입니다.
1. 셋 포인트 이론이란 무엇인가
- 셋 포인트 이론은 인간의 체중이 일정 범위 안에서 자동 조절되는 생리적 체중 기준점(set point)이 존재한다는 가설입니다.
- 즉, 체중이 이 기준점 아래로 떨어지면 신체는 식욕을 증가시키고 기초대사량을 낮추는 등 보상 반응을 일으켜 다시 기준점으로 돌아가려 한다는 설명입니다.
- 다이어트를 통해 일시적으로 체중이 줄어들어도, 보상 반응이 강하게 작용하면 원래 체중 쪽으로 복귀하는 경향이 있다는 것이 이론의 핵심입니다.
예를 들어, 칼로리 제한을 하면 레프틴(leptin) 수준이 낮아지고, 그 결과 식욕 조절이 약해지고 에너지 소모가 줄어들면서 체중 감소가 어려워진다는 연구 보고도 있습니다.
2. 왜 우리는 체중이 빠지지 않거나 유지가 어려운가?
① 대사 적응
- 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 에너지 절약 모드로 전환하여 기초대사량을 낮춥니다. 이로 인해 예상한 것보다 체중 감량이 느려지거나 정체가 올 수 있습니다.
- 즉, 같은 칼로리 섭취로는 살이 덜 빠지고, 더 적게 먹어야 같은 감소가 이뤄지는 구조로 변화할 수 있습니다.
② 식욕 조절 변화 & 호르몬 반응
- 체중이 줄어들면 뇌와 위장 등에서 배고픔 유발 호르몬(예: 그렐린)이 증가하고, 포만감 유도 호르몬(예: 렙틴, PYY 등)은 감소하는 변화가 생깁니다.
- 이 변화는 식욕 증가와 과식 가능성을 높이고, 식사 조절이 어려워지는 원인이 됩니다.
③ 환경 요인 및 행동 요인
- 셋 포인트 이론은 생리적 설명 중심이지만, 환경·심리 요인도 체중 유지와 복귀에 큰 역할을 합니다. 쉽게 접근 가능한 고칼로리 음식, 스트레스 식욕, 수면 부족 등이 모두 복귀 현상을 자극할 수 있습니다.
- 일부 학자는 셋 포인트보다는 “settling point(정착점)” 모델을 제시하기도 하는데, 이는 생리적 조절뿐 아니라 환경 요인이 더 큰 영향을 미친다는 시각입니다.
3. 셋 포인트 이론의 한계와 비판
- 셋 포인트 이론은 동물 실험에서는 비교적 일관성 있게 관찰되지만, 인간 대상의 엄격한 실험 증거는 제한적입니다.
- 일부 연구자들은 체중 조절은 단일 기준점으로만 설명할 수 없으며, 유전·환경·생활습관의 상호작용이라는 다요인 모델이 더 현실적이라고 주장합니다.
- 또한, 일부 사람은 다이어트 후에도 새로운 체중 수준을 장기간 유지하는 경우가 있으며, 이는 셋 포인트를 수정하거나 ‘새로운 기준점’ 설정이 가능하다는 가능성을 암시하기도 합니다.
4. 다이어트 중 ‘최고 몸무게 복귀 시도’ 대응 전략
셋 포인트 반격에도 흔들리지 않기 위해선, 다이어트를 뇌와 몸이 견디는 방식으로 접근해야 합니다.
1. 체중 감량은 천천히 & 단계적으로
- 급격한 감량보다는 감량 속도를 줄여서 체중 감소 후 보상 반응을 최소화하는 것이 유리합니다. 예컨대, 일주일에 0.5–1% 수준 감량을 권장하는 경우가 많습니다.
- 일정 기간(예: 6개월 이상) 감량 상태를 유지하면 새로운 기준점으로 뇌가 적응할 기회를 줍니다.
2. 근력운동 등 운동 강화
- 근육량을 보존하거나 늘리는 운동은 기초대사량을 높이는 데 도움을 주어, 에너지 소모 저하를 줄일 수 있습니다.
- 유산소 + 근력 혼합 운동을 병행하여 체지방 감소와 건강 유지 모두를 꾀하는 전략이 권장됩니다.
3. 식이 질 관리 & 포만감 중심 식단
- 단백질+섬유질 중심 식단은 포만감을 더 오래 유지하고 과식을 억제하는 데 유리합니다.
- 지나친 칼로리 제한보다는 지속 가능한 섭취 패턴을 만드는 것이 핵심입니다.
4. 수면·스트레스 관리
- 수면 부족과 스트레스는 식욕 호르몬 불균형을 유발해 식욕 증가와 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
- 규칙적 수면, 스트레스 해소법(명상, 걷기 등)을 함께 관리하는 것이 필수입니다.
5. 행동 변화 전략 / 지속 가능한 생활습관
- 장기적으로 지속 가능한 습관(예: 주기적 식사, 음식 일기, 행동 통제 전략 등)을 구축해야 합니다.
- 체중 유지에 초점을 맞춘 생활습관, 즉 ‘유지 전략’을 계획해야 다이어트 후 요요 현상을 줄일 수 있습니다.
6. 핵심 메시지
- 다이어트 중 체중이 다시 최고 수위로 복귀하려는 현상은 셋 포인트 이론으로 설명되며, 생리적 보상 반응(식욕 증가, 대사 저하 등)이 핵심 요인입니다.
- 다만 이 이론은 인간 대상 증거가 제한적이며, 유전·환경·행동 요소도 체중 유지에 큰 영향을 미친다는 비판이 존재합니다.
- 대응 전략으로는 감량 속도 조절, 근력 강화 운동, 식이 질 관리, 수면·스트레스 조절, 장기적 행동 변화 전략 등이 중요합니다.
