“점심을 푸짐히 먹었는데도 한두 시간 지나면 배고프다.”
이런 경험은 많은 사람이 겪는 일상적 고민이다.
그런데 단순히 “또 먹고 싶은 욕구”라 치부하기엔, 지속적이고 빈번한 허기는 건강 신호일 수 있다.
이 기사는 ‘먹어도 배고픈 이유’들을 과학적 근거 중심으로 정리하고, 해결 실마리를 제시하고자 한다.
1. 허기의 생리 메커니즘
허기는 복합적 신호 체계가 관여한다.
- 위가 비면 위벽 세포에서 그렐린(grehlin) 호르몬이 분비되어 식욕을 자극하는 역할을 한다.
- 반대로, 포만감을 느끼고 식욕을 억제하는 호르몬으로는 렙틴(leptin), 인슐린, GLP-1 등이 있다.
- 이 외에도 뇌 시상하부의 섭식 중추–포만 중추, 신경 전달 계통, 혈당 변화 등이 함께 작용한다.
따라서 단순히 음식을 많이 먹는다고 허기가 해소되는 것이 아니다.
2. 먹어도 배고픈 주요 원인 7가지
아래는 과학 문헌과 건강 매체에서 자주 언급되는 허기의 원인들이다:
2.1 정제 탄수화물 중심 식사
쿠키, 흰 빵, 설탕 음료처럼 혈당 지수가 빠르게 오르는 식품은 급격한 혈당 상승과 인슐린 분비를 유도하고, 이후 혈당이 빠르게 떨어지면서 다시 허기를 유발할 수 있다. 동아사이언스는 “쿠키와 흰 빵이 먹어도 배고픈 근본적 이유가 될 수 있다”고 설명한 바 있다.
최근 KAIST 연구팀은 뇌가 포도당을 선택적으로 인식해 식욕을 조절한다는 동물 실험 결과도 보고했다. 이는 ‘단순히 총 칼로리’가 아니라 ‘포도당 수준 변화’가 허기감에 영향을 줄 수 있음을 시사한다.
2.2 수면 부족
잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬이 흔들린다.
수면이 부족하면 억제 호르몬 렙틴이 감소하고, 식욕 촉진 호르몬 그렐린이 상승하는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 배고픔이 더 자주 느껴질 수 있다. 건강 해설 매체에서도 수면 부족이 허기 증가 요인 중 하나로 꼽힌다.
2.3 탈수 또는 수분 부족
때때로 ‘목마름’을 배고픔으로 착각하는 경우가 있다.
몸이 수분을 필요로 하면 신호가 배고픔으로 변환될 수 있고, 적절한 수분 섭취가 허기 조절에 도움이 된다는 조언이 여러 매체에서 제시된다.
2.4 빠른 대사율 또는 높은 활동량
기초대사량이 높거나 운동량이 많으면 에너지 소모가 커서 더 자주 배고픔을 느낄 수 있다.
어떤 여구에서는 일부 개인은 정상인보다 더 많은 칼로리를 소비하는 체질을 가질 수 있다고 소개했다.
2.5 스트레스 및 정서적 요인
스트레스, 불안, 우울 등의 정서적 요인이 식욕을 과도하게 자극할 수 있다.
스트레스는 코르티솔 분비를 증가시키며, 이는 식욕을 높이는 방향으로 작용할 수 있다.
또한 외로움이 많을수록 허기를 빨리 느낀다는 실험 사례도 있다. 과학 보도에서는 외로움과 허기의 상관 가능성을 언급한 바 있다.
2.6 호르몬 변화 (여성 생리 주기 등)
여성의 경우 생리 주기나 배란 시기에 식욕이 증가하는 패턴이 흔하다.
또한 갑상선 기능 항진(갑상선 호르몬 과다) 등 호르몬 이상은 대사 속도를 변화시켜 더 많은 에너지를 요구하게 하며 허기를 유발할 수 있다.
2.7 렙틴 저항성 또는 포만 신호 문제
지방 조직에서 분비되는 렙틴은 포만감을 전달하는 역할을 하지만, 비만이나 대사 이상 상태에서는 렙틴 저항성이 생겨 렙틴 신호가 제대로 전달되지 않게 된다.
이 경우 몸은 “포만감을 느끼지 못하고 계속 먹어야 한다”는 신호를 보내게 된다.
동아사이언스는 가을철 식욕 증가와 관련해 렙틴 신호 억제 효소 PTPR 관련 메커니즘을 예시로 들기도 했다.
3. 배고픔을 줄이는 전략과 팁
아래는 허기를 줄이고 포만감을 더 오래 유지하기 위한 실용 전략이다:
| 전략 | 설명 |
|---|---|
| 복합 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유 조합 식사 | 혈당 상승 속도를 완만하게 만들어 급격한 하강을 막는다 (통곡물, 채소, 단백질 중심 식단) |
| 충분한 수분 섭취 | 하루 1.5~2L 이상 물 마시기 — 허기를 느끼면 물 먼저 마셔보기 |
| 규칙적 수면 확보 | 하루 7~8시간 숙면 지향 |
| 스트레스 관리 | 명상, 운동, 취미 활동 등을 통해 스트레스 경감 |
| 식사 속도 조절 | 천천히 씹고 음식을 느끼면서 먹기 — 포만감 신호가 뇌에 전달되는 데 시간이 필요 |
| 규칙적 식사 패턴 유지 | 끼니 거르지 않기, 일정한 시간대에 식사 |
| 저녁 늦은 탄수화물 피하기 | 밤에 정제 탄수화물 위주 식사는 다음날 허기를 키울 수 있음 |
| 호르몬 이상 체크 | 갑상선 기능, 당뇨, 기타 내분비 이상 여부 검진 고려 |
4. 언제 전문가 도움을 받아야 할까?
아래 경우라면 단순 허기보다 더 심각한 건강 문제 가능성을 의심하고 전문가 진단을 고려해야 한다:
- 체중 감량에도 불구하고 계속 허기가 지속되는 경우
- 배고픔과 함께 잦은 갈증, 피로, 다뇨 등이 동반되는 경우 (당뇨 가능성)
- 갑자기 식욕이 폭발적으로 증가하면서 체중 증가나 부종이 동반되는 경우
- 갑상선 질환 병력 또는 기타 내분비 이상 증상이 있는 경우
- 위장 기능 저하, 소화불량, 흡수 장애 증상이 있는 경우
“먹어도 먹어도 배고프다”는 단순한 허기의 문제를 넘어 다양한 생리·심리 요인이 얽혀 있는 증상이다.
정제 탄수화물 중심 식사, 수면 부족, 탈수, 스트레스, 호르몬 변화, 렙틴 저항성 등 여러 원인이 복합적으로 작용할 수 있다. 따라서 허기를 자주 느끼는 사람이라면 위에서 제시한 식습관 조정과 생활요법을 시도해 보고, 여전히 개선되지 않는다면 내분비/소화내과 등의 전문가 상담이 필요하다.
