“운동도 하고, 식단도 조절하는데 왜 살은 그대로일까?”
다이어트에 실패하는 이유는 단순히 의지 부족 때문이 아니다. 전문가들은 체중 감량을 방해하는 생활습관이 분명 존재한다고 경고한다. 특히 잘못된 습관은 아무리 노력해도 체중을 줄이지 못하게 만들고, 오히려 요요현상과 대사 저하까지 불러올 수 있다.
1. 습관 ① 아침 식사를 거르는 행동
- 아침을 거르면 하루 총 칼로리 섭취량이 줄어들 것 같지만, 실제로는 점심·저녁 폭식으로 이어질 가능성이 높다.
- 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람은 인슐린 민감도가 낮아지고, 체중 증가 위험이 약 1.2배 높았다.
- 특히 단백질과 식이섬유가 포함된 아침 식사는 포만감을 오래 유지시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적이다.
대안: 삶은 달걀, 오트밀, 그릭요거트, 견과류 등 단백질·섬유질 위주의 간단한 아침을 챙기자.
2. 습관 ② 늦은 밤 간식과 불규칙한 수면
- 밤 11시 이후 섭취한 음식은 대부분 지방으로 저장될 가능성이 크다.
- 수면 부족은 렙틴(포만 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 호르몬) 증가를 유발해 폭식을 부른다.
- 미국 국립보건원(NIH) 보고에 따르면, 하루 5시간 수면을 유지한 사람은 8시간 수면군보다 하루 평균 300kcal 이상 더 섭취했다.
대안: 늦은 시간에는 가급적 물이나 허브티로 허기를 달래고, 최소 7시간 이상 규칙적인 수면을 확보하자.
3. 습관 ③ 단 음료와 가당 커피의 과다 섭취
- 커피에 시럽과 크림을 추가하면, 한 잔당 300~500kcal까지 치솟을 수 있다.
- 탄산음료·에너지드링크 역시 ‘액체 칼로리 폭탄’으로 불린다. 액체 칼로리는 포만감을 거의 주지 않아, 추가적인 과식으로 이어진다.
- 세계보건기구(WHO)는 성인 하루 당류 섭취량을 총 섭취 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권장한다.
대안: 블랙커피, 무가당 차, 탄산수로 대체하자. 달달한 음료가 당길 때는 무가당 그릭요거트에 과일을 곁들여 보충하는 방법도 좋다.
4. 습관 ④ 근력운동 없이 유산소만 하는 경우
- 많은 사람들이 다이어트 시 ‘유산소 운동=살 빼는 공식’이라 생각하지만, 근육량이 줄면 기초대사량도 함께 떨어진다.
- 미국스포츠의학회(ACSM)는 체중 감량 시 주 2~3회 근력운동 병행을 권고한다.
- 근육은 단순히 운동 시 칼로리만 소모하는 것이 아니라, 휴식 시에도 더 많은 에너지를 태우는 ‘대사 기관’ 역할을 한다.
대안: 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등 근력 위주의 복합운동을 포함시켜야 장기적인 체중 감량이 가능하다.
5. 습관 ⑤ 무의식적인 군것질과 외식 위주 식단
- TV를 보면서, 업무 중 스트레스 해소를 위해, 또는 습관적으로 과자를 집어 먹는 행동은 하루 칼로리를 크게 늘린다.
- 외식 위주의 식단은 염분·포화지방·단순당 함량이 높아 체중 증가로 이어지기 쉽다.
- 한국영양학회 연구에서는 ‘TV 앞 무의식적 섭취’가 체질량지수(BMI) 상승과 밀접한 연관이 있다는 결과가 보고됐다.
대안: 식사와 간식 시간을 구분하고, 하루 섭취 기록(푸드 다이어리, 앱 활용)을 습관화하면 무의식적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
살이 안 빠지는 원인은 단순한 ‘의지 부족’이 아니다.
아침 결식, 늦은 밤 간식, 단 음료, 근육량 부족, 무의식적 군것질과 같은 습관은 체중 감량을 방해하는 결정적 요인이다. 습관은 작은 변화에서 시작된다. 하루 한 끼 아침 챙기기, 음료 선택 바꾸기, 근력운동 추가하기, 식습관 기록하기만 해도 체중 관리 효과가 뚜렷해진다. 오늘부터라도 이 다섯 가지 습관을 바로잡는 것이, 건강하고 지속 가능한 다이어트의 첫걸음이다.
