다이어트를 시작하면 많은 사람들이 가장 먼저 줄이는 것이 ‘고기’입니다. 고기는 살이 찌는 음식이라는 고정관념 때문입니다. 하지만 최근 영양학 연구와 전문가들은 오히려 다이어트 중 고기 섭취가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 핵심은 적절한 종류의 고기와 조리법을 선택하는 것입니다. 고기를 먹어야 체지방이 더 잘 빠지는 이유를 과학적으로 살펴보겠습니다.
단백질과 다이어트의 관계
체중 감량의 핵심은 칼로리 적자(섭취보다 소비가 많은 상태)입니다. 이때 고기를 포함한 단백질은 다이어트 성공의 중요한 열쇠입니다.
- 포만감 증가: 단백질은 소화 시간이 길어 오래 포만감을 유지시킵니다.
- 기초대사량 유지: 다이어트 시 단백질이 부족하면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어집니다. 고기를 통해 단백질을 충분히 공급하면 근손실을 막고 지방 연소율을 높일 수 있습니다.
- 음식의 열 효과(TEF): 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다. 즉, 같은 칼로리를 먹어도 고기를 먹으면 소모되는 에너지가 더 크다는 뜻입니다.
고기를 먹어야 살이 빠지는 과학적 이유
- 근육 유지 → 체지방 감소 가속화
단백질 섭취가 부족하면 체중은 줄어도 근육량이 감소해 ‘요요현상’이 쉽게 옵니다. 고기는 단백질의 가장 효율적인 공급원으로, 근육을 지켜주면서 지방만 태우도록 돕습니다. - 다이어트 피로감 완화
장기간 저탄수·저지방 식단을 하면 피로와 무기력증이 동반되는데, 고기 속 비타민 B군, 철분, 아연 등이 에너지 대사를 원활하게 해 줍니다. - 포만감으로 간식 유혹 차단
닭가슴살, 소고기 안심, 돼지 안심 등 저지방 고기는 칼로리는 낮으면서도 포만감을 줘 군것질을 줄이는 효과가 있습니다. - 연구 근거
최근 발표된 여러 임상 연구에 따르면, 고단백 식단을 유지한 그룹이 저단백 그룹보다 체지방 감소율과 체중 유지율이 높았다는 결과가 있습니다.
다이어트에 좋은 고기 종류
- 닭가슴살: 고단백·저지방 대표 식품.
- 소고기 안심·우둔살: 지방이 적고 철분·아연 풍부.
- 돼지 안심·등심: 비타민 B1이 풍부해 피로 회복에 도움.
- 오리고기: 불포화지방산이 많아 혈관 건강에 이로움.
- 생선류: 연어·고등어 등은 단백질과 오메가-3를 함께 제공.
고기를 건강하게 먹는 방법
- 굽기보다는 찌거나 삶기: 불필요한 기름기를 줄이고 담백하게 섭취.
- 채소와 함께 섭취: 비타민과 식이섬유가 지방 흡수를 억제.
- 적정량 지키기: 하루 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g 권장.
- 가공육 피하기: 햄, 소시지 등은 나트륨과 포화지방이 많아 다이어트에 불리.
고기는 ‘살찌는 음식’이라는 편견과 달리, 올바르게 선택하고 조리한다면 다이어트에 필수적인 영양 공급원입니다. 단백질과 영양소를 균형 있게 섭취해야 체중 감량도 오래 유지할 수 있다는 점이 전문가들의 공통된 조언입니다.
