양배추는 흔히 샐러드 재료나 쌈 채소로만 떠올리기 쉽지만, 실제로는 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부한 ‘만능 건강 채소’다. 예로부터 서양에서는 ‘채소의 왕’이라 불렸고, 우리 식탁에서도 장아찌부터 찌개, 스테이크까지 다양한 방식으로 활용돼왔다.
특히 양배추는 위 점막 보호와 소화 개선에 뛰어난 글루코시놀레이트, 비타민 U가 풍부하다. 여기에 항산화 성분인 비타민 C와 안토시아닌까지 더해져 면역력 강화에도 도움을 준다. 최근에는 다이어트 식단에서도 빠지지 않는 채소로 주목받고 있다.
1. 양배추의 주요 효능
① 위 건강 보호
양배추에 함유된 비타민 U(메틸메티오닌)는 위산으로부터 위벽을 보호하고 점막 재생을 촉진한다. 위염, 위궤양이 있는 사람에게 특히 좋다.
② 면역력 강화
생양배추 100g에는 하루 권장량의 절반 이상에 해당하는 비타민 C가 들어있다. 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고 감염 질환 예방에 도움을 준다.
③ 다이어트와 변비 개선
칼로리는 100g당 약 25kcal로 낮지만, 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시킨다. 장운동을 촉진해 변비 예방에도 효과적이다.
④ 혈관 건강
칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고, 안토시아닌 성분이 혈관을 유연하게 유지한다. 고혈압 예방에도 긍정적인 역할을 한다.
⑤ 항암 효과
글루코시놀레이트가 체내에서 이소티오시안산으로 변환돼 발암 물질 억제에 기여한다. 특히 적양배추에서 그 함량이 더 높다.
2. 양배추 섭취 시 주의사항
- 생으로 먹을 때 갑상선 기능 저하가 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 한다.
- 조리 시 수용성 비타민 손실을 줄이려면 데치는 시간을 짧게 하고, 조리 후 바로 섭취하는 것이 좋다.
- 위장이 약한 사람은 찬 상태보다 살짝 데치거나 쪄서 먹는 편이 부담이 적다.
3. 집에서 쉽게 만드는 양배추 요리법
① 양배추 쌈밥
- 재료: 양배추 잎, 잡곡밥, 쌈장
- 방법: 양배추 잎을 2~3분 찐 뒤 잡곡밥을 올리고 쌈장과 함께 말아 먹는다. 소화가 잘되고 속이 편안하다.
② 양배추 샐러드
- 재료: 생양배추, 당근, 사과, 요거트 드레싱
- 방법: 양배추를 채 썰어 찬물에 담갔다 건진 뒤, 채 썬 당근·사과와 섞고 요거트 드레싱을 곁들인다. 비타민 손실 없이 상큼하게 즐길 수 있다.
③ 양배추 스테이크
- 재료: 양배추, 올리브오일, 허브솔트
- 방법: 양배추를 두툼하게 썰어 올리브오일을 발라 오븐이나 팬에 구운 후 허브솔트를 뿌린다. 씹는 식감이 고기 못지않다.
④ 양배추 스프
- 재료: 양배추, 양파, 토마토, 당근, 샐러리
- 방법: 모든 재료를 큼직하게 썰어 냄비에 넣고 물을 붓고 끓인다. 가볍지만 영양이 풍부해 다이어트와 해독식으로 좋다.
⑤ 양배추 롤(양배추 롤 캐서롤)
- 재료: 양배추 잎, 다진 고기, 양파, 밥, 토마토소스
- 방법: 양배추 잎에 밥과 다진 고기를 넣어 돌돌 말고 토마토소스에 조리한다. 한 끼 식사로 든든하다.
양배추는 제철인 봄·가을뿐 아니라 사계절 내내 쉽게 구할 수 있는 채소다. 날로 먹으면 상큼하고, 찌거나 구우면 단맛이 살아나 입맛을 돋운다. 위 건강을 챙기고 싶거나 가볍게 다이어트를 하고 싶은 사람이라면 매일 식단에 조금씩이라도 포함해 두는 것이 좋다.
