많은 사람이 토마토를 샐러드처럼 생으로 즐기지만 — 사실 이렇게 먹을 경우, 토마토 안에 있는 ‘건강의 핵심’이 거의 흡수되지 않을 수 있습니다. 제대로 조리하고, 지방과 함께 섭취할 때 비로소 토마토는 슈퍼푸드로 변합니다.
1. 왜 토마토, 익혀서 먹어야 할까? — ‘리코펜’의 생체이용률
- 토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 강력한 항산화 물질이며, 항암, 심혈관 보호, 피부 건강 등 다양한 건강 효과가 있다고 알려져 있습니다.
- 하지만 날 토마토(생토마토)에서 섭취한 리코펜은 인체 흡수가 매우 낮다는 연구가 많습니다. 실제로 2002년 논문에서는 “가공된 토마토(예: 토마토 페이스트, 토마토 소스 등)”에서 얻은 리코펜이 생 토마토보다 훨씬 더 잘 흡수된다고 보고했습니다.
- 최근 연구에서는, 토마토를 가열 처리(조리)하면 세포벽이 부수어져 리코펜이 방출되고, 더 흡수 가능한 형태(예: cis-리코펜)가 많아진다는 결과도 나왔습니다.
“익히면 리코펜이 풀려나와서” + “흡수 잘되는 형태로 바뀌어서” → 생으로 먹을 때보다 체내 흡수량이 훨씬 높아집니다.
2. 지방과 함께 먹어야 리코펜 흡수 2–3배 더!
- 리코펜은 지용성 물질입니다. 따라서 조리 시 기름(지방)과 함께 먹으면 흡수율이 크게 올라갑니다.
- 실제 연구에서, 올리브유(EVOO 등)와 함께 토마토를 익힌 식사를 한 사람들은 플라즈마 내 리코펜 농도가 생토마토만 먹었을 때보다 약 82% 증가했다고 보고된 바 있습니다.
- 지방 뿐 아니라, 리코펜을 포함한 카로티노이드의 흡수에 있어 “기름 + 가열 + 마늘/양파 등 다른 재료”를 함께 사용하면 더 효과적이라는 전통 지중해식 조리법도 영양학적으로 타당하다는 평가가 나옵니다.
토마토는 “가열 + 좋은 지방 (올리브유 등)”와 함께 먹는 것이 흡수율을 극대화하는 핵심입니다.
3. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘토마토 흡수율 200%’ 레시피 팁
이제 구체적인 방법입니다.
- 토마토 소스 / 스튜 / 볶음: 토마토를 팬에 넣고 올리브유를 두른 후 약 5~15분간 살짝 볶거나 끓이기만 해도 충분합니다.
- 토마토 + 지방 + 채소/향신료: 예: 올리브유 + 토마토 + 마늘/양파 + 버섯 또는 녹황색 채소 → 항산화 & 지방 흡수 동시 확보.
- 무조건 껍질 채로: 껍질에 식이섬유와 항산화 성분이 더 많이 포함된다는 지적이 있고, 껍질째 먹는 것이 영양 손실을 줄인다는 기존 정보도 존재합니다.
- 생토마토만으로 샐러드만 자주 먹는 습관에서 벗어나기: 물론 생으로 먹으면 비타민 C나 수분 섭취엔 유리하지만, 리코펜 흡수 측면에서는 기회를 놓치기 쉽습니다.
4. ‘조리법’이 리코펜의 형태까지 바꾼다
- 연구에서는 가열 + 지방 첨가 후 조리한 토마토 소스가, 단순히 익힌 것만큼도 중요하지만, 리코펜의 구조까지 변화시켜 cis-리코펜 비율을 높인다는 것을 보였습니다. 이 ‘cis-형’ 리코펜이 체내 흡수 및 조직 내 분포에 유리하다는 증거가 있습니다.
- 즉, 단순히 “익혔다 vs 안 익혔다” 차이를 넘어서 — “어떤 방식으로 익혔고 기름을 얼마나 사용했는가”가 실제 흡수 효율을 결정합니다.
5. 조리 vs 영양소 손실
- 리코펜 흡수율이 오르는 반면, 조리 과정에서 비타민 C 등 일부 수용성 비타민은 파괴될 수 있다는 점은 유의해야 합니다.
- 따라서 토마토를 영양적으로 최대 활용하려면 “조리 + 기름” 방법을 주된 방식으로 삼되, 때때로 생토마토 샐러드로 비타민 C나 수분 보충도 함께 하는 균형식이 바람직합니다.
“토마토 잘 먹는 것 = 제대로 익히고 지방과 함께”
토마토를 단순히 날것으로만 먹는 건 ‘겉보기엔 건강해 보이지만’, 실제로는 그 속의 영양소를 제대로 활용하지 못하는 선택일 수 있습니다. 오늘부터는 토마토를 올리브유에 볶거나, 스튜·소스에 넣거나, 채소/마늘/양파와 함께 조리해 보세요. 특히 기름과 함께 먹는 것이 리코펜 흡수율을 크게 끌어올리는 과학적 증거가 있습니다.
비타민 C 등의 손실 걱정이 있다면, 생토마토 샐러드도 병행하되, “항산화 중심”의 효능을 노릴 때는 반드시 조리 + 지방 조합을 활용하는 것이 가장 효과적입니다.
여러분의 토마토, 오늘 밤부터 다른 맛과 건강으로 바뀔 수 있습니다.