1. 고단백 저칼로리 ‘닭가슴살 오이 아보카도 샐러드’
재료
- 닭가슴살 150g (삶거나 그릴)
- 오이 1개 (페르시안 오이 또는 통오이)
- 아보카도 ½개
- 방울토마토 5~6개
- 페타치즈 2큰술
- 견과류(호두·아몬드) 한 줌
- 발사믹 비네그레트 드레싱
만드는 법
- 닭가슴살을 소금·후추로 간한 뒤 물에 삶거나 오븐/팬에 구워 큐브 모양으로.
- 오이는 씨 제거 후 깍둑썰기, 아보카도·토마토도 동일하게 자름.
- 재료들을 볼에 담고 페타·견과류를 뿌림.
- 발사믹 드레싱을 뿌려 살살 버무리면 완성.
— 단백질과 건강한 지방, 식이섬유까지 균형을 맞춘 한 그릇 식사입니다
2. 두부·오이 땅콩소스 샐러드
재료
- 단단한 순두부 또는 팽이버섯 두부 1모
- 오이 3~4개 (배 모양으로 썰기)
- 땅콩버터 4큰술
- 간장·라이스비네거·껍질 생강·마늘·꿀·참기름·칠리소스 적당량
- 땅콩·대파·참깨 약간
만드는 법 (15분 이내)
- 드레싱 재료를 볼에 넣고 잘 섞음.
- 오이는 웨지로 자르고 두부는 큐브 또는 슬라이스.
- 큰 볼에 오이와 드레싱을 무친 뒤 두부 위에 얹고, 남은 드레싱을 토핑처럼 뿌림.
- 땅콩·대파·참깨 뿌려 마무리
— 시원한 오이와 고소한 땅콩 소스, 유부처럼 포만감 있는 두부가 어우러집니다
3. 아시안 스타일 ‘참깨 두부·닭가슴살 샐러드’
재료
- 닭가슴살 2장, 두부 1모
- 오이 1개, 시금치나 샐러드채소 적당량
- 드레싱: 간장, 레몬즙, 라이스비네거, 올리브오일, 생강, 참기름, 고추가루, 설탕 약간
- 통깨·빵가루·소금·후추
- 드레싱에 닭가슴살을 양념해 10분 재움.
- 닭과 두부에 빵가루+참깨 묻혀 팬에 노릇하게 굽거나 오븐에 구움(두부는 10분/면 동일).
- 채소를 베이스로 깔고 닭과 두부를 얹은 후 드레싱을 뿌려 마무리.
— 4가지 감각을 자극하는 아시안풍 샐러드로 식감과 고단백이 장점입니다
4. 오븐에 굽는 ‘두부·브로콜리 시트팬 요리’
재료
- 두부 퍼프 또는 단단한 두부 1팩
- 브로콜리 1송이
- 소스: 야채육수+전분, 간장, 채플린지(wine), 비건피시소스, 통깨, 흑설탕, 마늘·생강 등
만드는 법
- 브로콜리와 두부를 적당히 썰어 섞은 뒤 오븐 팬에 펼침.
- 소스를 끼얹고 400°F(200℃)에서 10분, 다시 뒤집어 10분 구움.
- 통깨나 실파로 간단히 마무리.
— 한 번에 구워 야무지고 담백한 비건식, 식사 준비에 최적입니다.
5. 두부 큐브와 오이·닭가슴살 볶음
재료 및 만들기
- 두부 큐브 + 오이 슬라이스 + 닭가슴살을 한 팬에 넣고 올리브오일로 볶음.
- 소금, 후추, 간장 약간을 넣어 깔끔한 간맞춤.
- 대파나 청양고추를 조금 더하면 풍미가 살아납니다.
— 채소와 단백질을 한 번에 섭취 가능한 초간단 다이어트 볶음입니다.
6. 두부·닭가슴살·오이 담은 ‘아시안 그린 샐러드’
재료
- 삶거나 구운 닭가슴살, 두부 큐브, 오이 슬라이스, 채소믹스
- 드레싱: 라임즙, 피쉬소스(또는 간장), 꿀·마늘·칠리 합한 깔끔한 타이풍 소스
만드는 법
모든 재료를 잘 배치한 뒤 드레싱을 바로 뿌리고 버무려 제공합니다.
— 실온에서도 맛있고, 도시락 메뉴로도 훌륭하며 비타민·단백질 모두 챙길 수 있습니다.
왜 이 레시피가 효과적인가?
- 단백질 중심: 닭·두부 모두 양질의 단백질원.
- 저칼로리 식재료: 오이·브로콜리 등 저칼로리 채소로 체중 관리 도움.
- 간단하면서도 맛있는 조리법: 굽거나 삶고 간단한 드레싱이면 OK.
- 식감과 풍미 다양성: 아삭·담백·고소함이 균형.
집에서도 응용하기 좋은 팁
- 오븐·그릴 등 활용해 기름은 줄이고 식감은 살릴 것.
- 드레싱은 적당히 소량만 뿌려 맛과 건강 반영.
- 두부는 미리 물을 제거해 간이 잘 배며 식감 강화.
- 재료 절반은 미리 준비해 냉장해두면 주중 식사 준비가 편함.
