해가 짧아지고 날씨가 어두워지는 이 계절, 기분까지 함께 가라앉는다면 이는 단순한 ‘우울한 기분’이 아니라 계절 변화에 따른 계절성 우울증의 신호일 수 있습니다. 본격적인 치료 이전에 “먹는 것”으로 마음을 챙기는 방법—오늘은 믿을 만한 연구를 바탕으로 계절성 우울감을 누그러뜨릴 수 있는 5가지 음식을 정확하고 명확하게 소개합니다.
1. 왜 계절성 우울증엔 ‘음식이’ 도움이 될까?
- SAD는 주로 가을 / 겨울에 시작되어 봄 / 여름에 완화되는 우울증의 형태로, 일조량 감소·생체리듬 변화·호르몬 변동 등이 주요 원인입니다.
- 최근 연구들은 단일 영양소가 아닌 전체적인 식사 패턴이 우울증 위험과 연관됨을 보여주고 있습니다. 예컨대 과일·채소·통곡물·생선·건강한 지방을 중심으로 한 식단이 우울증 발생 위험을 낮춘다는 보고가 있습니다.
- 또, 우울증 및 SAD에서 부족한 영양소(엽산 folate, 비타민 D, 오메가-3 등)가 확인되었으며, 이러한 영양소가 풍부한 음식 섭취가 보조적 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다.
- 물론 식단만으로 모든 조절은 안 되며, 일조량 확보, 수면·운동·전문 치료 병행이 필수입니다.
2. 계절성 우울감을 케어하는 5가지 추천 음식
아래 음식들은 SAD 혹은 우울감 완화에 직간접적으로 도움이 될 수 있다는 연구·전문가 의견을 기반으로 선정했습니다.
※ 본 기사는 질병 치료 목적이 아니며, 고도 우울감이 있거나 일상 기능에 지장이 있다면 반드시 전문가(정신건강의학과·임상심리사 등) 상담을 병행해야 합니다.
2-1. 지방이 많은 생선(연어 · 고등어 등) 및 오메가-3 풍부 식품
- 뇌 구조·기분 조절에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 우울증 위험 감소와 연관됩니다.
- SAD 문헌에서는 오메가-3 섭취 부족 및 비타민 D 결핍 등이 함께 나타나는 경우가 많고, 지방이 많은 생선이 이를 보완할 수 있다는 제언이 있습니다.
- 추천 팁: 주 1–2회 연어나 고등어 같은 생선으로 식사하고, 식물성 오메가-3(아마씨, 호두)도 함께 챙기면 더욱 좋습니다.
2-2. 짙은 녹색 잎채소 및 브로콜리·피망 같은 항우울 영양소 채소
- 엽산(folate), 마그네슘, 비타민 C 등이 풍부한 채소류는 우울증 증상 완화와 관련된 영양소입니다.
- 예컨대 시금치·케일·브로콜리 등의 잎채소는 스트레스 조절·기분 안정에 도움될 수 있습니다.
- 추천 팁: 매일 한 끼 이상을 ‘채소 중심’으로 바꾸고, 볶음이나 샐러드 방식으로 간단히 준비해보세요.
2-3. 버섯·계란·강화우유 등 비타민 D 강화 식품
- 일조량이 줄어드는 계절, 비타민 D 수치가 낮아지면 세로토닌 생성 등에 영향을 주어 기분 저하로 이어질 수 있습니다.
- 버섯(햇빛 직접 쬔 버섯), 계란 노른자, 강화우유·요거트 등을 통해 비타민 D를 식으로 보충하는 것이 좋습니다.
- 추천 팁: 평일 아침에 계란요리 + 버섯·야채 조합으로 시작해보세요.
2-4. 통곡물·고섬유질 식품 (오트밀, 현미, 고구마 등)
- 혈당이 급격히 오르내리면 피로·기분 변동이 생기기 쉬우며, SAD 환자에게 ‘정크 카보’(단순탄수화물) 섭취 증가 양상이 나타난다는 연구도 있습니다.
- 반면 통곡물이나 고구마·퀴노아 등 지속적으로 에너지를 공급하는 식품은 안정적인 기분 유지에 기여할 수 있습니다.
- 추천 팁: 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥으로 바꾸고, 간식으로 고구마나 바나나 등을 고려해보세요.
2-5. 견과류·콩류·요거트 등 ‘기분을 위한 뇌 영양’ 식품
- 단백질 식품 중 특히 트립토판이 풍부한 식품은 세로토닌 생성에 관여한다고 알려져 있습니다.
- 예컨대 콩·완두콩·저지방 치즈·요거트·닭가슴살 등이 해당됩니다. 또한 견과류는 마그네슘·셀레늄 등 영양소를 제공해 정신건강과 연관이 있습니다.
- 추천 팁: 하루 한 줌 견과류 + 요거트 한 컵을 간식으로 하면 좋습니다.
3. 함께 알아야 할 주의사항
- 위 음식들은 보조적인 역할이며, SAD 진단 혹은 증세가 심할 경우 반드시 전문가 상담이 필요합니다.
- 식단 변화만으로 즉시 기분이 정상화되는 것은 아니며, 수면·일조노출·운동·사회적 활동 등과 함께 병행해야 효과적입니다.
- 특정 영양제를 복용하기 전에는 반드시 의료진과 상의하세요.
- 직관적으로 ‘단맛 간식·가공식품’으로 기분 전환하려는 경향이 있는데, 이는 오히려 역효과가 발생할 수 있습니다. 가공식품-당류 섭취 증가가 우울증과 연관됨이 보고되어 있습니다.
해가 짧아지는 이 시기, 식탁이 곧 마음을 지탱하는 작은 기둥이 될 수 있습니다. 위 5가지 음식을 생활 속에 자연스럽게 녹여낸다면, 계절이 바뀌어도 기분의 흐름만큼은 한결 가볍고 안정적으로 유지할 수 있을 것입니다. 오늘 저녁 식단부터 하나씩 시도해보세요.
