제로음료, 다이어트의 구원투수가 아니다
많은 소비자들이 ‘제로 칼로리(Zero-Calorie)’ 또는 ‘무설탕’ 표기를 믿고 제로음료를 선택한다. 하지만 최근 연구들은 제로음료가 단순히 칼로리를 줄여주는 다이어트 보조제가 아니라, 오히려 건강 면에서 여러 부작용 가능성을 내포하고 있음을 시사한다.
“제로음료는 다이어트 음료가 아니다”라는 주장은 크게 다음 세 축에서 정당성을 갖는다:
- 인공감미료가 식욕과 뇌 반응을 교란할 수 있다
- 제로음료 섭취가 체중 변화 또는 대사 건강에 무해하지 않다
- 기타 건강 리스크 가능성 (장내 미생물 변화, 혈관계 영향 등)
아래에서 각 항목을 구체적 근거와 함께 살펴본다.
1. 인공감미료의 뇌·식욕 조절 혼선
- USC 연구에 따르면, 자주 사용되는 인공감미료 수크랄로스가 뇌의 시상하부에서 식욕 조절과 연관된 반응을 변화시킨다. 수크랄로스를 섭취한 집단은 동일한 단맛이지만 칼로리가 있는 당 음료를 섭취했을 때와 달리, 포만감을 조절하는 호르몬 반응이 잘 일어나지 않았다. 결과적으로 허기감이 증가하고, 뇌의 동기 및 결정 구조와의 연결성 변화가 감지되었다.
- 이러한 뇌 반응의 혼선은 “단맛 → 칼로리 기대 → 칼로리 없는 현실” 간의 불일치(mismatch) 때문이라고 본다. 즉, 단맛이 보지만 열량이 없을 때 뇌는 ‘속았음’을 인지해 정상적 식욕과 보상 시스템을 흐트러뜨릴 수 있다는 것이다.
- 또한, 일부 보도에서는 “제로 감미료가 뇌를 혼동시켜 중독성 또는 더 강한 당 자극을 원하게 만든다”는 주장이 제기되기도 한다.
이런 뇌·식욕 조절의 왜곡은 장기적으로 과잉 섭취 또는 폭식 유발 요인이 될 수 있다.
2. 체중 및 대사 건강과의 관계
제로음료가 실제로 체중 감량 또는 유지에 도움이 되지 않는 증거가 적지 않다.
- 하버드 공중보건 블로그는 여러 연구 결과를 종합해 “제로 또는 저칼로리 감미료 음료도 체중 감량 효과가 뚜렷하지 않다. 오히려 일부 연구에서는 체중 증가 요인으로 지목되기도 한다”는 내용을 전했다.
- JAMA Network Open 메타분석은 저칼로리 또는 무칼로리 감미료 음료의 체중/체지방 영향에 대해 검토했다. 분석 결과, 일반 탄산음료를 제로 음료로 대체했을 때 유의미한 체중 감소 효과는 제한적이었다는 결론이 나왔다.
- 인공감미료 섭취와 비만·제2형 당뇨병, 고혈압 등 건강 위험성을 검토한 총설 논문에서는, 인공감미료 음료 소비가 오히려 대사질환 위험을 높일 수 있다는 상관성이 제시된 바 있다.
- 한 국내 보도에 따르면, “제로콜라를 매일 마시는 사람은 전혀 마시지 않은 사람보다 복부비만 위험이 1.5배 증가”했다는 연구 결과도 인용되어 있으나, 이는 관찰연구 수준이며 인과관계를 확립한 것은 아니다.
따라서 제로음료가 단순히 ‘칼로리 0’이라는 이유만으로 다이어트를 보장하지 않으며, 오히려 건강 위험 요소로도 고려될 여지가 있다.
3. 장내 미생물 변화 및 기타 건강 리스크
제로음료는 단순히 칼로리 측면뿐 아니라 다양한 건강 영향 가능성을 가진다.
- 비영양감미료가 장내 미생물에 미치는 영향을 다룬 연구에서는, 일부 감미료가 장내 유익균을 억제하거나 장벽 투과성을 증가시킬 수 있다는 가능성이 제시된 바 있다.
- CU Boulder 연구에서는 자주 쓰이는 감미료 중 하나인 에리스리톨이 뇌 혈관 내피세포에 부정적 영향을 주고, 혈관 수축 인자 증가 또는 산화 스트레스 등을 유도할 수 있다는 실험실 수준 결과가 확인되었다. 즉, 뇌 또는 혈관 건강 측면에서 잠재적 위험이 존재할 수 있다.
- 인공감미료 및 무설탕 식품 전반에 대한 종합 리뷰에서는, 아직 인과관계 확립이 부족하다는 한계와 더불어 장기 섭취에 대한 우려를 강조하고 있다.
- 또한, 최근 치매·인지 기능 저하와 인공감미료 섭취 간의 상관성이 제기된 보고들이 있으며, 일부 연구에서는 인공감미료 과다 섭취가 인지 저하 속도를 빠르게 할 수 있다는 주장이 나오기도 했다.
이처럼, 제로음료는 단순히 칼로리를 줄이는 전략을 넘어 다양한 생리적 영향을 줄 가능성이 있다는 연구들이 속속 등장하고 있다.
제로음료는 다이어트를 보장하는 음료가 아니다.
칼로리를 “0”이라 하더라도 인공감미료는 뇌의 식욕 조절을 교란할 수 있고, 체중 변화에 미치는 효과도 제한적이며, 장내 미생물 변화나 혈관·인지 건강에 대한 잠재적 위험도 제기되고 있다.
소비자에게 제안하는 대체 전략
- 가능하면 물 또는 무감미료 차 중심의 음료 선택
추가 감미료가 없는 음료 (무가당 차, 탄산수 등)가 가장 안전한 선택이다. - 감미료 음료는 ‘보조’ 수준으로만 활용
매일 많은 양을 마시지 말고, 감미 욕구 해소용으로 제한적으로 소비하는 것이 낫다. - 전체 식단과 생활습관과의 조화 고려
음료 하나만으로 체중을 조절하기보다는 운동, 식이 섬유 섭취, 수면 등을 통합 관리하는 것이 중요하다. - 개인 차 고려
비만, 당뇨, 위장 민감성 등이 있는 사람은 감미료 음료에 더 민감하게 반응할 수 있으므로 특히 주의해야 한다.
