우리가 흔히 먹는 설탕은 사실 과당과 포도당이 결합된 형태다. 설탕이 몸속에 들어오면 이 두 가지 단당류로 분해되어 흡수된다. 이름은 비슷하지만 과당과 포도당은 구조, 흡수 방식, 그리고 우리 몸에 미치는 영향에서 차이를 보인다.
과당과 포도당의 기본 차이
두 당류 모두 화학식은 같지만 배열 방식이 달라 우리 몸에서 작동하는 경로가 다르다.
- 포도당: 인체의 주요 에너지원으로, 뇌와 근육 등 대부분의 세포에서 바로 사용된다.
- 과당: 주로 간에서 대사되며, 필요에 따라 포도당으로 바뀌거나 지방 합성에 사용된다.
이처럼 대사 경로가 달라서 같은 ‘당’이라도 몸에서 쓰이는 방식이 확연히 다르다.
혈당 반응의 차이
- 포도당은 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 인슐린 분비가 증가한다. 그래서 혈당 관리가 필요한 사람에게는 주의가 필요하다.
- 과당은 혈당을 급격히 올리지는 않는다. 혈당지수(GI)가 낮아 겉보기에는 더 안정적으로 보일 수 있다. 하지만 인슐린 반응이 거의 없어 과량 섭취하면 오히려 간에 부담이 커진다.
즉, 과당이 혈당을 덜 올린다고 해서 무조건 건강에 좋다고 볼 수는 없다.
건강에 미치는 영향
- 포도당은 우리 몸에 필수적이지만, 많이 먹으면 비만과 당뇨 위험이 커진다.
- 과당은 특히 가공식품과 음료에 많이 들어 있는데, 지나치게 섭취하면 간에서 지방 합성이 늘어나 지방간이나 중성지방 증가를 유발할 수 있다.
- 두 당 모두 적정량 섭취할 때는 큰 문제가 없지만, 과도하게 먹으면 건강을 해칠 수 있다는 점에서 공통된다.
자연식품과 가공식품의 차이
과일에 들어 있는 과당은 섬유질, 비타민, 미네랄과 함께 섭취되므로 비교적 안전하다. 반면 탄산음료, 가공과자, 고과당 옥수수시럽이 들어간 제품은 과당과 포도당을 과하게 공급해 문제를 일으킬 수 있다.
안전하게 섭취하는 방법
- 당류 섭취는 전체 열량의 10% 이내로 줄이는 것이 바람직하다.
- 음료 대신 물을 마시고, 단맛이 강한 간식은 줄인다.
- 과일은 주스로 먹기보다 통째로 먹는 것이 좋다.
정리
과당과 포도당은 둘 다 단맛을 내는 ‘당’이지만, 몸속에서의 역할과 영향은 다르다. 포도당은 전신 에너지원으로 바로 쓰이고, 과당은 간 중심 대사를 거친다. 혈당 반응 차이도 분명하다. 그러나 두 가지 모두 많이 먹으면 비만, 지방간, 대사질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 중요한 것은 특정 당을 피하기보다는 전체적인 당 섭취량을 줄이고 균형 있는 식습관을 유지하는 것이다.
