1. 내장지방이란 무엇인가?
- 내장지방은 복강 내부 장기 주위를 둘러싼 지방으로, 피하지방과 달리 대사질환 위험과 밀접한 관련이 있는 지방이다.
- 한국인의 경우, CT로 측정한 내장지방 면적 기준이 남성 134.6 cm² 이상, 여성 91.1 cm² 이상일 시 대사증후군 위험이 상승하게된다.
2. 내장지방 제거 핵심 원칙
2‑1. 칼로리 균형 유지
- 전반적인 체중 감량이 내장지방 감소에 효과적이며, 특정 부위만 감소시키는건 불가능하다.
- 성인의 경우 하루 약 500 kcal 정도 적게 섭취하는 저칼로리 식단이 안전하고 지속 가능한 방법이다.
2‑2. 고단백·고식이섬유 식단
- 체중 1 kg당 단백질 1.2–1.5 g 섭취 권장한다. (예: 닭가슴살, 두부, 계란, 요거트 등)
- 식이섬유 (통곡물, 채소, 콩류 등)가 포만감을 유지해 식욕 조절에 효과적이다.
2‑3. 건강한 지방 포함
- 올리브유, 견과류, 아보카도 등 불포화 지방은 오히려 체내 염증 감소 및 내장지방 억제에 도움이 된다.
2‑4. 유산소 + 근력 + 인터벌 운동
- 매일 30분 이상, 주 3회 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거, 수영 등)이 내장지방 감소에 효과적이다.
- 근력 운동은 최소 주 2회, 코어 & 하체 중심으로 진행하면 기초대사량 증가에 도움이 되어 체지방 감량 효과가 커진다.
- 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에도 효과가 뛰어나다.
2‑5. 수면과 스트레스 관리
- 하루 7시간 이상 숙면을 유지하면 코르티솔 감소 및 지방 축적 억제에 도움이 된다.
- 명상, 요가, 친구 대화 등 스트레스 감소는 내장지방 축적을 줄이는데 도움이 된다.
2‑6. 간헐적 단식
- 12시간 이상 공복 유지는 인슐린 수치 감소 및 지방 분해를 촉진할 수 있으나, 주 1~2회 이상 실시 시 개인 건강 상태 고려가 필요하며 전문가 상담을 권장한다.
3. 실천하면 좋은 일상루틴
- 아침: 고단백 + 채소 식사
- 간식: 견과류 혹은 요거트
- 점심: 통곡물 + 단백질 (예: 두부, 생선) + 채소
- 간단 워킹 또는 고강도 인터벌 20~30분
- 저녁: 가볍게 먹고 12시간 공복 유지 시작
- 수면 전 명상/스트레칭 짧게 실시
“내장지방 제거”를 위한 가장 효과적인 방법
칼로리 감소
- 고단백·고식이섬유 식단
- 정기적인 유산소와 근력 운동
- 수면과 스트레스 관리
- 적절한 간헐적 단식
