여름철 무더위, 특히 기온이 30도 이상일 때 운동을 시작하면 우리 몸은 곧바로 위기 모드에 들어간다.
운동 자체로 열이 발생하고, 고온환경과 겹치면 땀 배출만으로는 체온 조절이 어려워진다.
실제로 심부 체온이 40도 이상으로 올라가면 열사병이나 급성 장기 손상 가능성이 급증한다.
- 체온 상승과 체온 조절 실패
운동 중에는 내부에서 생성되는 열을 피부 표면으로 이동시켜 땀으로 식히는 과정이 필수적이다.
하지만 고온·고습 환경에서는 땀의 증발이 어려워 체온 상승 → 혈관 확장↑, 내부 혈량↓, 심박수↑ 등으로 이어진다.
이 현상을 cardiovascular drift라고 부르며, 운동 효율은 떨어지고 심장 부담은 커지게된다.
- 탈수와 전해질 손실
땀을 통한 수분 손실은 물론, 나트륨·칼륨 등 전해질도 빠르게 빠져나간다.
이는 근육경련, 두통, 어지럼증은 물론 심할 경우 저혈압·실신까지 유발할 수 있다.
- 열피로 → 열탈진 → 열사병
체내 열이 조절되지 않으면 열탈진(heat exhaustion)이 시작되며, 증상으로는 심한 발한, 어지러움, 구역감, 쇠약 등이 나타난다. (심부체온 37~40℃) 더 악화될 경우 열사병(heat stroke)으로 발전하며, 40℃ 이상 고열 + 혼수, 경련, 다발성 장기 손상까지 이어질 수 있다.
- 뇌 기능 및 운동 능력 저하
엄격한 열스트레스 상황에서는 집중력·판단력 저하, 어지럼증·기절 등이 발생할 수 있다.
심지어 근육 효율 저하, 피로 누적, 회복력 약화까지 불러온다.
- 적응은 가능하지만 시간이 필요하다
1~2주간의 열 적응(heat acclimation)을 통해 땀 배출량 증가, 심박수 반응 완화, 전해질 보존력 향상 등의 변화가 일어나며, 고온환경에서도 신체 기능을 일부 회복할수는 있다. 하지만 이 기간 중에도 지속적인 수분·전해질 보충과 과도한 운동은 피하는 것이 필수이다.
[권장사항]
- 운동 시간
새벽 6시~9시, 혹은 저녁 7시 이후 등 온도가 낮은 시간대에 운동 - 운동 장소
그늘·실내·냉방 공간, 통풍 잘 되는 환경 추천 - 수분 섭취
20분마다 물 240ml, 땀 많이 날 경우 전해질 음료 병행 - 옷차림
가볍고 통기성 좋은 밝은색 기능성 의류 - 운동 강도
강도 줄이고, 시간 짧게 (50~70% 강도로 조절) - 적응 기간
열에 처음 노출될 경우 7~14일에 걸쳐 적응 시간 확보
폭염에서의 운동은 체온 조절, 수분 전해질 보충, 심장의 부담, 뇌 기능 저하 등 다방면에서 위험할 수 있다.
하지만 시간대 조절, 수분 보충, 열 적응 기간 확보, 운동 강도 조절 등을 통해 위험을 최소화하며 건강한 운동은 충분히 가능하다. 안전이 최우선이며, 몸 상태를 살피며 천천히 시작해 적응하는 루틴이 바람직하다.
