고지혈증(이상지질혈증)은 혈액 속 지방 수치가 정상 범위를 벗어난 상태를 말한다. 보통 LDL 콜레스테롤이 높거나 중성지방이 증가한 경우에 진단되며, 장기간 방치하면 동맥경화·협심증·심근경색 등 심혈관 질환 발병 위험이 커진다. 의료계에서는 고지혈증의 관리에서 “식단이 치료의 절반 이상을 차지한다”고 강조한다.
약물 치료가 병행되는 경우에도 식습관 개선은 필수이며, 나쁜 지방을 줄이고 좋은 지방·섬유질·항산화 성분을 섭취하는 것이 핵심 원칙이다.
겨울철처럼 활동량이 줄어드는 시기에는 혈중 지질 변화가 더 빠르게 나타날 수 있어, 고지혈증 진단을 받은 사람들은 식단 관리에 각별한 주의가 필요하다. 전문가들은 “특정 음식을 무조건 금기하는 것보다 올바른 음식 선택과 지속할 수 있는 식단 구성이 중요하다”고 조언한다.
고지혈증 관리의 원칙…“나쁜 지방 줄이고, 좋은 지방·섬유질 늘리는 것”
고지혈증 환자의 식단은 크게 네 가지 원칙으로 정리할 수 있다.
① 포화지방·트랜스지방 최소화
— 삼겹살·버터·튀김류·패스트푸드는 LDL 콜레스테롤을 상승시키는 대표적인 식품이다.
② 불포화지방 섭취 확대
— 등푸른 생선·견과류·올리브유 등은 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
③ 식이섬유 충분히 섭취
— 수용성 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕는다.
④ 단순당 섭취 관리
— 중성지방은 ‘당류 과다 섭취’와 직접 연결된다. 빵·과자·음료를 과하게 먹으면 중성지방이 빠르게 상승한다.
이 원칙을 바탕으로 어떤 음식을 선택해야 하는지가 중요하다.
고지혈증 환자가 가장 우선적으로 챙겨야 할 음식
① 등푸른 생선(고등어·연어·참치·정어리)…EPA·DHA가 LDL 감소에 효과
등푸른 생선은 오메가-3 지방산(EPA·DHA) 함량이 풍부해 LDL을 낮추고 중성지방을 개선하는 데 도움을 주는 대표적인 식품이다.
주 2~3회 섭취가 권장되며, 조리 시 튀김보다 구이나 찜이 적합하다.
겨울 제철 생선인 고등어·삼치는 특히 지방산 비율이 높아 효과가 크다.
② 식이섬유가 풍부한 채소·해조류(시금치·브로콜리·미역 등)
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진한다.
대표적으로
• 시금치
• 브로콜리
• 양배추
• 버섯류
• 미역·다시마 같은 해조류
가 있다.
해조류는 점성이 있는 알긴산을 함유해 콜레스테롤 배출에 더 효과적이다.
③ 귀리·현미·보리…혈중 지질을 낮추는 ‘β-글루칸’
귀리·보리·현미는 β-글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다.
β-글루칸은 혈중 LDL 수치를 낮추는 식이성분 중 효과가 명확히 입증된 성분이며, 꾸준한 섭취 시 콜레스테롤 감소에 도움을 준다.
흰쌀밥을 주로 먹는 식습관이라면, 귀리나 보리를 섞어 먹는 것만으로도 지질 개선 효과가 나타난다.
④ 올리브유·아보카도·견과류…심혈관 보호 효과 명확한 ‘좋은 지방’
고지혈증 환자에게 지방이 모두 나쁜 것은 아니다.
포화지방을 줄이고 불포화지방을 늘리는 것이 핵심이다.
• 올리브유
• 아보카도
• 호두·아몬드·피스타치오 등 견과류
에는 단일불포화·다중불포화지방이 풍부해 혈관 건강에 긍정적이다.
단, 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(20~30g) 정도가 적당하다.
⑤ 콩류·두부·렌틸콩…동물성 포화지방을 대체할 단백질
동물성 단백질을 일정 부분 대체할 수 있는 ‘식물성 단백질’은 고지혈증 환자에게 적합하다.
콩류에는 이소플라본·레시틴 등이 포함돼 혈중 지질 개선에 도움을 준다.
두부·두유·렌틸콩·병아리콩 등을 주 3~4회 이상 식단에 포함시키면 포화지방 섭취를 줄이면서 단백질을 충분히 보충할 수 있다.
⑥ 블루베리·사과·자몽 등 항산화 과일
과일은 종류에 따라 혈당과 중성지방에 영향이 있으므로 선택이 중요하다.
고지혈증 환자에게 적합한 과일은 다음과 같다.
• 사과(펙틴 풍부)
• 베리류(항산화 성분↑)
• 자몽(지질 개선 도움)
• 오렌지(수용성 섬유↑)
단, 과일은 당분이 있어 하루 1~2회 적당량으로 섭취하는 것이 좋다.
⑦ 녹차·보이차·현미차…지질 개선에 도움되는 카테킨·폴리페놀
녹차의 카테킨은 LDL 산화를 억제하는 역할을 하며, 보이차·현미차 역시 지방대사에 도움이 되는 폴리페놀을 포함하고 있다.
단, 카페인 민감자는 농도를 조절해야 한다.
고지혈증 환자가 피해야 할 음식
식단 개선은 ‘좋은 음식 추가’보다 ‘나쁜 음식 제한’이 더 큰 영향을 준다.
• 삼겹살 등 지방 많은 육류
• 버터·생크림·치즈 과다 사용
• 가공육(소시지·햄·베이컨)
• 튀김류·패스트푸드
• 설탕·시럽·빵·과자 등 단순당
• 커피 크림·프림
• 과도한 술
중성지방은 지방보다 당의 영향을 더 받기 때문에, 단 음식·음료수·빵의 섭취량을 줄이는 것이 매우 중요하다.
고지혈증 환자를 위한 하루 식단 예시
아래는 의료·영양 기준을 반영한 기본 식단 구성이다.
아침
• 귀리죽 또는 현미밥
• 삶은 계란 1개
• 시금치·브로콜리
• 사과 1/2개 또는 베리 한 줌
점심
• 현미밥·보리밥
• 두부·콩나물·버섯 반찬
• 생선구이(고등어·연어 등)
• 해조류국
저녁
• 샐러드(올리브유 소량)
• 닭가슴살 또는 두부 스테이크
• 자몽·오렌지 1개
간식
• 견과류 한 줌
• 녹차 또는 보이차
식습관에서 가장 중요한 점…“지속 가능한 방식으로 바꾸는 것”
고지혈증은 단기간에 해결되는 질환이 아니다. 식습관과 체중 관리가 핵심이며, 식단 개선을 1~2주만 실천했다가 다시 돌아가면 효과는 미미하다.
의료계는 “3~6개월 이상 꾸준히 유지해야 LDL과 중성지방 수치 개선이 확실하게 나타난다”고 설명한다.
또한 운동과 병행하면 효과는 훨씬 커진다.
• 주 150분 이상 유산소 운동
• 근력 운동 병행
이 추천된다.
일상 속 작은 변화가 혈관 건강을 지킨다
고지혈증은 조기에 관리하면 심혈관 질환 위험을 크게 낮출 수 있다.
좋은 음식을 정기적으로 섭취하고, 나쁜 음식의 빈도를 줄이는 것만으로도 LDL과 중성지방 수치는 충분히 개선된다.
식단 조절과 규칙적인 운동이 병행될 때, 약물 치료의 효과도 훨씬 강해진다.