음주 후 다음 날 가장 흔한 증상은 두통, 위장 울렁거림, 갈증, 전신 피로다.
질병관리청(KDCA)과 대한간학회(KASL)는 이 모든 증상이 ‘아세트알데히드(알코올 대사 부산물)’의 증가로 인한 독성 반응이라고 설명한다.
즉, 해장의 핵심은 ‘땀 빼기’나 ‘자극적 음식’이 아니라 간이 독성 물질을 빨리 처리하도록 돕는 것이다.
그럼에도 불구하고 SNS에는 “얼큰하면 다 해장!” 같은
과장된 정보가 넘쳐나 소비자의 혼란이 커지고 있다.
식약처는 최근 “과학적 근거 없는 해장식품 광고는 표시광고법 위반”임을 명확히 밝히기도 했다.
1. 과학적으로 검증된 ‘진짜 해장 음식’ TOP 7
① 콩나물국 — 의사들이 인정한 ‘알코올 해독 공식 음식’
국가건강정보포털은 콩나물에 풍부한 아스파라긴산이
알코올 대사 과정에서 생기는 독성 물질 분해를 돕는다고 설명한다.
또 비타민 C·식이섬유가 많아 위장 안정에도 도움.
추천 섭취법
- 너무 매운 국물은 위산 분비를 자극해 오히려 속쓰림 유발
- 맑은 국물 형태가 가장 안전
② 북엇국 — 단백질·아미노산이 간 해독 촉진
대한간학회는 양질의 단백질 섭취가 알코올 대사에 도움을 준다고 밝힌다.
북어에는 글루타민산·라이신 같은 필수 아미노산이 풍부해
탈수된 신체 회복에도 효과적이다.
추천 포인트
- 계란을 풀어 단백질 보충
- 나트륨 과다 주의 (붓기·혈압 상승 위험)
③ 죽(전복죽·야채죽·쇠고기죽) — ‘약 먹는 속’에도 안전
식약처는 음주 후 위 점막이 손상된 상태에서는 자극적 음식보다 부드러운 식사를 권고한다.
죽은 소화 부담을 줄여 구토·속 쓰림을 완화한다.
포인트: 기름기 적고 염분 낮은 형태가 가장 좋다.
④ 김치찌개·얼큰국? → 의외로 ‘주의 필요’
많은 사람이 ‘얼큰하면 해장된다’고 믿지만
질병관리청은 “자극적 캡사이신은 일시적으로 속이 풀리는 느낌만 줄 뿐,
위 점막 손상·속쓰림을 악화할 수 있다”고 밝힌다.
속이 매우 울렁거리거나 위염·역류 있는 사람은 피하기.
그래도 얼큰한 걸 먹고 싶다면
- 고춧가루 양 줄이기
- 건더기 위주 섭취
- 빈속 금지
⑤ 바나나 — 탈수·저칼륨 회복
바나나는 칼륨·당분이 풍부해 술로 인해 빠진 전해질을 보충한다.
근육 경련, 두통 완화 효과가 있다.
한 개만 먹어도 충분.
⑥ 꿀물 — 과학적 근거 있음
꿀의 프럭토스(과당)는 알코올 대사를 빠르게 해주는 성질이 있어
미국·유럽에서도 해장 보조 식품으로 활용된다.
단, 식약처는 “과당이 많으므로 당뇨 환자는 주의해야 한다”고 강조한다.
⑦ 오렌지·자몽 등 비타민 C 과일
비타민 C는 간의 항산화 작용을 활성화해 해독을 돕는다.
국가건강정보포털에서도 알코올 대사 시 비타민 C가 보조 역할을 한다고 명시한다.
단, 자몽은 일부 약물과 상호작용 있으므로 복용 중인 약이 있다면 피해야 한다.
2. 해장 음식보다 더 중요한 ‘회복 전략’
① 수분 보충이 최우선
대한간학회는 “숙취는 탈수가 악화시킨다”고 강조.
- 따뜻한 물
- 이온음료
- ORS(수분 보충용 전해질)
카페인 음료는 이뇨 작용 때문에 오히려 역효과.
② 음주 직후 진통제 복용 주의
식약처는 아세트아미노펜(타이레놀)을
알코올과 함께 복용하면 간 손상 위험이 커진다고 경고한다.
숙취 시에는 이부프로펜 계열이 상대적으로 안전하지만
위가 안 좋다면 반드시 음식과 함께 섭취해야 한다.
③ “해장술(용술)” 절대 금지
일시적으로 증상이 완화되는 것처럼 느껴지지만
대한간학회는 “간 독성 물질이 2배 이상 증가할 수 있다”고 명시.
3. 해장 음식 광고에 대한 법적 기준
● 「표시·광고의 공정화에 관한 법률」
‘숙취 100% 제거’, ‘간 해독 완벽’ 등 과장·기만적 광고는 불법.
식약처는 실제로 숙취해소제 브랜드들에 여러 차례 경고 조치를 내렸다.
● 식품위생법 & 건강기능식품법
- 일반 식품은 질병 치료·효과 표기 금지
- “간 해독”, “숙취 치료” 문구 → 전부 불법
- 기능성 표시 가능 여부는 식약처 고시 기준을 따라야 함
해장음식 관련 콘텐츠 제작 시
‘도움이 될 수 있다’ 수준의 과학적 표현만 가능하다는 점을 꼭 명심해야 한다.
4. 상황별 맞춤형 추천
속이 울컥·구역감 심함
→ 맑은 콩나물국 + 미지근한 물 + 바나나 반 개
속쓰림·체기
→ 전복죽·야채죽처럼 부드러운 음식
두통·탈수
→ 꿀물 + 이온음료 + 따뜻한 국물
얼큰한 게 당길 때
→ 너무 맵지 않은 김치찌개·부대찌개 건더기 위주
진짜 해장은 ‘부드러운 음식 + 수분 + 전해질’
전문가들은 공통적으로 “해장에는 얼큰함보다 영양 + 수분 + 간 대사 보조가 중요하다”고 말한다.
음주 후 손상된 위 점막을 보호하면서 간의 부담을 줄이는 식사가
가장 빠른 회복을 돕는다.
특히
- 콩나물국
- 북엇국
- 죽
- 과일
- 전해질 보충
은 오늘날 의학적 근거가 확인된 가장 안전한 해장 조합이다.