오메가3는 현대인의 필수 영양제로 자리 잡았다. 혈관 건강, 뇌 기능, 시력 보호, 염증 완화 등 다양한 효능이 알려지며 많은 이들이 하루 한 알씩 챙겨 먹는다. 그러나 오메가3라고 해서 모두 같은 성분은 아니다. 식물성 오메가3와 동물성 오메가3는 구조와 체내 활용도, 효능에서 분명한 차이를 가진다. 어떤 차이가 있으며 어떤 선택이 더 적절한지 과학적으로 살펴본다.
오메가3 지방산이란 무엇인가
오메가3는 불포화지방산의 한 종류로, 인체에서 합성되지 않아 반드시 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 세포막을 구성하고, 혈관 내 염증 반응을 조절하며, 뇌신경과 망막 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
대표적인 오메가3 지방산에는 세 가지가 있다.
① ALA(알파-리놀렌산): 주로 식물성 식품에 함유되어 있다.
② EPA(에이코사펜타엔산): 해양성 생선이나 해조류에 많이 들어 있다.
③ DHA(도코사헥사엔산): 생선기름, 크릴오일, 조류 오일 등에서 얻을 수 있다.
ALA는 체내에서 EPA나 DHA로 일부 전환될 수 있지만, 전환율이 매우 낮다. 보통 5% 미만이며, DHA로 변환되는 비율은 1%도 안 된다는 연구 결과가 많다. 따라서 단순히 ‘오메가3를 먹는다’고 해서 모두 같은 효과를 기대하긴 어렵다.
식물성 오메가3의 특징
식물성 오메가3는 주로 ALA 형태로 존재한다. 대표적인 원료는 아마씨, 치아씨드, 호두, 들기름 등이다. 이들 식품은 비건이나 채식 위주의 식단을 유지하는 사람들에게 주요한 오메가3 공급원이다.
식물성 오메가3의 장점은 다음과 같다.
- 비건이나 알레르기 체질에게 안전하게 섭취 가능하다.
- 포화지방이 적고, 항산화 성분이 풍부하다.
- 환경적으로 해양 생태계 파괴를 유발하지 않아 지속가능성이 높다.
그러나 단점도 명확하다. 인체는 ALA를 EPA나 DHA로 효율적으로 바꾸지 못한다. 이 때문에 뇌 기능이나 심혈관 건강에 직접 작용하는 EPA·DHA의 생리적 효과를 충분히 얻기 어렵다. 특히 FADS1 같은 지방산 전환 관련 유전자의 효소활동이 낮은 사람일수록 이 전환 효율은 더 떨어진다.
동물성 오메가3의 특징
동물성 오메가3는 EPA와 DHA 형태로 바로 섭취할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 주로 연어, 고등어, 정어리, 청어 같은 기름진 생선이나 크릴오일에서 얻는다.
EPA는 혈액 내 중성지방을 낮추고 염증을 완화하며, DHA는 뇌와 망막의 주요 구성성분으로 신경세포 기능 유지에 필수적이다. 여러 연구에서 동물성 오메가3 섭취가 심혈관 질환 위험을 낮추고, 혈압 조절과 혈소판 응집 억제에 도움을 준다는 결과가 보고되어 있다.
다만 단점도 존재한다.
- 어류에서 얻은 오메가3는 산패(산화)에 취약하다.
- 일부 어류기름은 중금속 오염 위험이 있어 정제 과정이 중요하다.
- 비린내가 강하고 위장에 부담을 줄 수 있다.
이러한 이유로 최근에는 조류(알지) 오일처럼 해양 미세조류에서 추출한 식물성 DHA·EPA 오일이 주목받고 있다. 이는 비건 제품이면서도 동물성 오메가3의 장점을 모두 갖춘 대안으로 평가된다.
체내 활용도 차이
오메가3의 생리적 효과는 단순히 섭취량이 아니라 체내 흡수와 변환 효율에 의해 좌우된다.
식물성 오메가3의 주성분인 ALA는 인체에서 EPA로 5% 이하, DHA로는 1% 이하만 전환된다. 반면 동물성 오메가3는 이미 EPA·DHA 형태로 존재하기 때문에 바로 흡수되어 세포막에 반영된다.
결국 뇌 건강, 눈 건강, 심혈관 기능 개선을 목표로 한다면 EPA·DHA가 직접 포함된 오메가3, 즉 동물성 혹은 조류 기반 오메가3가 더 효과적일 가능성이 높다. 반면, 식물성 ALA는 항산화 및 혈중 지질 개선 등 보조적 역할에 더 가깝다.
오메가3 섭취 시 고려할 점
- 식습관을 우선 평가할 것
생선을 주 2회 이상 먹는 사람이라면 이미 충분한 오메가3를 섭취하고 있을 수 있다. 반면 채식주의자라면 식물성 오메가3를 꾸준히 보충하거나 조류 오일 보충제를 선택하는 것이 좋다. - EPA와 DHA의 비율 확인
건강기능식품을 고를 때는 제품의 EPA·DHA 함량을 반드시 확인해야 한다. 일부 제품은 전체 오메가3 함량만 강조하지만, 실제 유효 성분인 EPA·DHA가 적은 경우도 있다. - 정제 방식과 산화 안정성 확인
IFOS(국제오메가3인증)나 GOED 인증 제품은 불순물 제거와 산화 안정성이 높다. 산화된 오메가3는 오히려 체내 염증을 유발할 수 있으므로 신선도가 매우 중요하다. - 복용 타이밍과 보관 방법
기름 성분이므로 식후 지방이 포함된 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 또한 직사광선을 피하고 냉장 보관하면 산패를 줄일 수 있다.
식물성과 동물성, 어떤 것이 더 좋을까
정답은 ‘개인의 식습관과 목적에 따라 다르다’이다.
- 채식주의자, 환경윤리를 중시하는 사람: 조류 오일(알지 오일)이나 식물성 ALA 보충제.
- 심혈관 건강, 두뇌 기능 개선이 목표인 사람: EPA·DHA 비율이 높은 어유나 크릴오일.
- 일반인: 생선 섭취가 부족하다면 주 2~3회 정도의 보충으로도 충분하다.
오메가3의 효과를 극대화하려면 오메가6 지방산의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 현대인의 식단은 대부분 오메가6 비율이 높아 염증 반응을 촉진하기 때문이다.
마무리
식물성 오메가3와 동물성 오메가3는 모두 건강에 유익하지만, 인체에서의 작용 방식이 다르다. 식물성은 항산화와 기본 지방산 보충에, 동물성은 심혈관·뇌 건강에 직접적인 영향을 미친다. 두 종류를 적절히 조합해 섭취하면 가장 이상적인 균형을 얻을 수 있다.
오메가3를 선택할 때는 단순히 브랜드가 아니라 성분, 함량, 정제 기술을 꼼꼼히 확인해야 한다. 그리고 무엇보다, 영양제보다 꾸준한 식습관이 건강을 지탱한다는 사실을 잊지 말아야 한다.
