술안주나 야식으로 자주 먹는 오징어는 단백질이 풍부한 대표 해산물로 알려져 있다. 하지만 동시에 “콜레스테롤이 높다”는 말도 흔히 들린다. 실제로 오징어의 콜레스테롤 함량은 높은 편이지만, 그렇다고 무조건 피해야 하는 음식은 아니다. 오징어의 영양 성분과 콜레스테롤 관계를 정확히 짚어본다.
오징어의 콜레스테롤 수치
식품 영양 기준에 따르면 생오징어 100g에는 약 250~300mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 이는 다른 어패류보다 다소 높은 수치로, 달걀 한 개(약 200mg)보다 많다.
그러나 이 수치는 ‘콜레스테롤 함유량’일 뿐, 혈액 속 콜레스테롤을 직접 높인다는 뜻은 아니다. 인체 내 콜레스테롤 수치는 음식 속 포화지방과 트랜스지방 섭취량에 더 큰 영향을 받는다. 오징어는 지방 함량이 낮고, 특히 포화지방이 거의 없어 실제로는 심혈관 질환 위험을 높이지 않는다.
마른 오징어는 더 조심해야 하는 이유
건조 오징어는 수분이 빠지고 영양분이 농축되면서 콜레스테롤 농도도 높아진다.
일부 마른 오징어 제품은 100g당 600mg 이상을 기록하기도 한다. 여기에 조미 과정에서 들어가는 소금과 기름, 설탕이 더해져 나트륨과 열량이 함께 올라간다.
따라서 마른 오징어를 간식으로 즐기더라도 소량 섭취가 바람직하다. 특히 고혈압이나 고지혈증 환자는 간이 세지 않은 생오징어나 구이 형태로 선택하는 것이 좋다.
오징어의 장점과 영양 밸런스
오징어는 콜레스테롤이 높지만 그만큼 양질의 단백질과 타우린이 풍부하다. 타우린은 간 기능 개선과 피로 해소, 콜레스테롤 대사에도 관여한다.
또한 오징어에는 DHA, EPA 같은 오메가3 지방산이 포함되어 있어 혈액 순환 개선과 염증 완화에도 긍정적인 역할을 한다.
즉, 오징어는 콜레스테롤 함유 식품이지만 그 안에 좋은 영양소가 많아 균형 잡힌 섭취가 가능하다.
오징어 먹을 때 피해야 할 조리법
- 튀김이나 버터구이
오징어는 튀기면 지방이 급격히 늘어난다. 튀김유의 포화지방이 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 원인이 된다. - 양념오징어나 매운 볶음
설탕, 간장, 고추장 등이 많이 들어가면서 당분과 나트륨 섭취가 증가한다. - 과도한 조미
염분은 혈압을 높이고, 심혈관 건강에 부담을 준다. - 건조 제품의 과다 섭취
간이 세고 질긴 마른 오징어는 한두 마디만 먹어도 나트륨이 급증한다.
건강하게 오징어 즐기는 방법
- 삶거나 구이 형태로 조리
기름을 최소화하고, 레몬즙이나 허브 등으로 풍미를 살린다. - 채소와 함께 먹기
식이섬유가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 된다. - 주 1~2회 적정량 섭취
성인의 하루 콜레스테롤 섭취 권장량은 300mg 이하다. 오징어 100g 정도면 충분하다. - 나트륨 줄이기
간장을 줄이고, 소금 대신 천연 향신료를 활용한다.
콜레스테롤에 대한 오해와 진실
과거에는 “콜레스테롤이 많은 음식 = 건강에 해로운 음식”이라는 인식이 강했다. 그러나 최근 연구에서는 식품 속 콜레스테롤보다 포화지방의 비율과 총 식습관이 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미친다고 밝혀졌다.
즉, 오징어를 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤이 바로 올라가지는 않는다.
대신, 기름진 고기나 튀김류, 가공식품을 함께 섭취하는 것이 문제다.
결론
오징어는 콜레스테롤이 높지만 동시에 지방이 적고 단백질과 타우린이 풍부한 식품이다.
다이어트를 하거나 혈관 건강을 신경 쓰는 사람이라면 조리법과 섭취량만 조절하면 충분히 건강하게 즐길 수 있다.
튀기지 않고 굽거나 데쳐서 먹는다면 오징어는 오히려 혈관 건강에 도움이 되는 저지방 단백질 식품이 될 수 있다.
‘콜레스테롤’이라는 단어에만 집중하기보다, 전체 식단의 균형과 조리 방법이 건강을 좌우한다는 점을 기억하는 것이 중요하다.
