혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험이 커진다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 쌓이면 혈관이 좁아지고 막히는 문제가 생긴다. 생활습관 관리가 중요한데, 그중에서도 음식 선택이 가장 직접적인 영향을 미친다. 어떤 음식이 콜레스테롤에 나쁜지, 또 어떤 대체 식품이 도움이 되는지 정리했다.
콜레스테롤에 나쁜 음식의 특징
- 포화지방이 많은 음식
소고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 고기와 버터, 치즈, 생크림 등 고지방 유제품은 포화지방이 많아 LDL 콜레스테롤을 높인다. - 트랜스지방이 포함된 음식
인공적으로 가공된 마가린, 쇼트닝, 일부 제과·제빵류에는 트랜스지방이 들어 있다. 트랜스지방은 LDL을 올리고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 최악의 지방으로 알려져 있다. - 튀김·패스트푸드
기름에 여러 번 튀긴 치킨, 감자튀김, 패스트푸드류는 지방 함량이 높을 뿐 아니라 조리 과정에서 트랜스지방이 생겨 콜레스테롤 관리에 불리하다. - 가공육
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 포화지방뿐 아니라 나트륨과 방부제까지 포함돼 혈관 건강에 이중으로 부담을 준다. - 디저트와 베이커리 제품
케이크, 도넛, 크루아상 같은 빵류는 버터, 설탕, 정제 탄수화물이 결합돼 칼로리가 높고 LDL 상승에 기여한다. - 열대성 오일
코코넛 오일, 팜유는 건강식 이미지와 달리 포화지방 비율이 높아 과다 섭취 시 콜레스테롤에 좋지 않다.
대표적으로 피해야 할 음식 리스트
- 붉은 고기(소고기·돼지고기·양고기 등)
- 가공육(소시지·햄·베이컨)
- 버터·생크림·치즈 등 고지방 유제품
- 치킨·감자튀김 등 튀김류
- 햄버거·피자 등 패스트푸드
- 케이크·쿠키·도넛 같은 디저트류
- 마가린·쇼트닝·팜유·코코넛 오일
건강한 대안 식품
- 불포화지방 활용
올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선은 오메가3와 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 이롭다. - 식이섬유 보충
귀리, 보리, 콩류, 채소, 과일은 수용성 식이섬유가 많아 LDL을 낮추는 데 도움이 된다. - 저지방 단백질 섭취
붉은 고기 대신 닭가슴살, 두부, 생선 등을 선택하면 단백질은 충분히 공급하면서 콜레스테롤 부담은 줄일 수 있다.
식습관 관리 팁
- 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방으로 대체한다.
- 가공식품과 패스트푸드는 가급적 피한다.
- 식품 라벨에서 “트랜스지방 0g” 표시를 확인한다.
- 하루 총 열량에서 포화지방은 7~10% 이하로 유지한다.
- 주 3회 이상 등푸른 생선을 섭취하고, 채소와 과일을 충분히 먹는다.
정리
콜레스테롤에 나쁜 음식은 주로 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품이다. 붉은 고기, 가공육, 튀김, 패스트푸드, 디저트, 고지방 유제품 등이 대표적이다. 반대로 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 된다. 결국 콜레스테롤 관리의 핵심은 ‘무엇을 줄이고, 무엇을 늘리느냐’에 있다.
