“아무 증상도 없는데 괜찮겠지” 하고 넘겼던 피로감, 갈증, 잦은 소변…. 사실은 공복 혈당이 무너지고 있다는 위험 신호일 수 있다. 공복 혈당이 높아지는 순간, 몸속 혈관은 서서히 손상되고 췌장은 과부하에 시달리기 시작한다. 문제는 이 변화가 눈에 띄는 증상 없이 조용히 진행된다는 것이다. 전문가들은 경고한다.
“혈당은 한 번 무너지면 되돌리기 어렵다. 지금 관리하지 않으면 평생 당뇨와 합병증에 묶일 수 있다.”
공복 혈당이란?
공복 혈당은 최소 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 수치를 말한다. 정상 범위는 70~99mg/dL, 100~125mg/dL는 공복혈당장애(전단계), 126mg/dL 이상은 당뇨병으로 진단된다. 문제는 혈당이 조금만 높아도 췌장이 과부하에 시달리며, 결국 인슐린 저항성이 심해져 당뇨병으로 이어진다는 점이다.
혈당이 무서운 이유
- 합병증의 시작점
높은 혈당은 혈관을 손상시켜 심근경색, 뇌졸중, 신부전, 망막증으로 이어진다. - 조용히 진행되는 병
혈당 상승은 특별한 통증이 없어 방치하기 쉽다. 발견 시 이미 합병증이 시작된 경우가 많다. - 삶의 질 하락
당뇨로 진단되면 평생 식이요법, 약물, 생활 관리가 필수다. 치료보다 예방이 중요한 이유다.
공복 혈당 낮추는 과학적 방법
1. 저당·저탄수화물 식단
- 흰쌀밥, 흰빵, 설탕 음료는 혈당을 급격히 올린다.
- 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 채소, 단백질을 중심으로 식사하면 혈당이 안정된다.
- 식사 순서도 중요하다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있다.
2. 규칙적인 운동
- 근육은 혈당을 저장하는 창고다. 근육량이 많을수록 혈당 조절이 잘 된다.
- 주 150분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 공복 혈당이 낮아진다.
3. 충분한 수면
- 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당을 높인다.
- 전문가들은 하루 7시간 이상 숙면을 권장한다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당을 상승시킨다.
- 명상, 요가, 심호흡 등으로 긴장을 풀어주는 것이 혈당 관리에 효과적이다.
5. 체중 감량
- 복부비만은 인슐린 저항성과 직결된다. 체중을 5~10% 감량하는 것만으로도 공복 혈당이 크게 개선된다.
6. 금주·금연
- 술은 간에서 포도당 대사를 방해해 혈당을 불안정하게 만든다.
- 흡연은 혈관 손상을 가속화해 합병증 위험을 배가시킨다.
7. 꾸준한 모니터링
- 정기적으로 혈당을 체크해야 한다. 가정용 혈당계 활용은 물론, 건강검진을 통해 공복혈당 + 당화혈색소(HbA1c)를 함께 확인하는 것이 바람직하다.
“혈당 관리는 선택이 아닌 필수”
서울대병원 내분비내과 교수진은 “공복 혈당이 높다는 것은 이미 몸의 대사가 무너지고 있다는 뜻”이라며 “식습관·운동·수면을 관리하지 않으면 당뇨병으로 이어질 가능성이 높다”고 경고한다.
오늘부터 시작해야 하는 공복 혈당 관리
공복 혈당은 단순한 숫자가 아니라 미래 건강을 가늠하는 경고 신호다. 당장은 피곤함 정도로 느껴질 수 있지만, 방치하면 돌이킬 수 없는 합병증으로 이어진다.
전문가들은 입을 모아 말한다.
“공복 혈당을 낮추는 가장 좋은 방법은 약이 아니라 생활습관 교정이다. 오늘부터의 작은 실천이 10년 뒤 건강을 바꾼다.”
