현대인들의 건강을 위협하는 가장 큰 적 중 하나는 바로 ‘몸속 염증(만성 염증)’이다. 급성 염증은 외부 세균이나 바이러스를 방어하는 정상 반응이지만, 염증이 장기간 지속되면 세포와 조직이 손상돼 각종 질환으로 이어진다. 실제로 국내외 연구에 따르면 만성 염증은 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 암 등 주요 질환의 공통 원인으로 꼽힌다. 그렇다면 몸속 염증을 줄이고 건강을 지키기 위해 우리는 무엇을 해야 할까?
1. 항염 식단 실천: 채소·과일·통곡물
염증 완화의 가장 중요한 열쇠는 식단이다. 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일은 활성산소를 줄여 염증을 완화한다. 특히 브로콜리, 시금치, 블루베리, 딸기, 토마토 등이 대표적이다. 또한 정제된 흰쌀·밀가루 대신 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 섭취하면 혈당을 안정시켜 염증 반응을 줄일 수 있다.
2. 오메가3 지방산 섭취
등푸른 생선(연어, 고등어, 참치)과 아마씨, 호두에 풍부한 오메가3 지방산은 대표적인 항염 영양소다. 오메가3는 염증 유발 물질인 프로스타글란딘과 류코트리엔 생성을 억제해 혈관과 세포 손상을 막는다. 전문가들은 주 2~3회 생선 섭취를 권장하며, 부족할 경우 오메가3 보충제를 활용할 수 있다.
3. 당분과 가공식품 줄이기
설탕과 트랜스지방은 염증을 악화시키는 주요 요인이다. 당분이 과도하면 혈당이 급격히 오르내리며 체내 염증 반응이 증가한다. 또한 햄, 소시지, 패스트푸드에 포함된 트랜스지방은 혈관 염증을 촉진해 심혈관질환 위험을 높인다. 탄산음료 대신 물이나 녹차, 인스턴트 음식 대신 신선한 식품을 선택하는 것이 중요하다.
4. 규칙적인 운동
운동은 염증 수치를 낮추는 강력한 생활 습관이다. 규칙적인 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기)은 염증을 유발하는 C-반응 단백질(CRP) 수치를 감소시키는 것으로 보고됐다. 전문가들은 주 150분 이상 중등도 운동을 권장한다. 단, 무리한 고강도 운동은 오히려 염증을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.
5. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 대표적인 염증 유발 요인이다. 하루 6시간 미만 수면을 지속하면 염증 지표가 증가하고 면역력도 떨어진다. 또한 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 교란시켜 염증 반응을 촉진한다. 하루 7~8시간 숙면과 함께 명상, 요가, 호흡법 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 필요하다.
6. 장 건강 지키기
우리 몸 면역 세포의 70% 이상이 장에 분포한다. 따라서 장내 환경이 나빠지면 염증이 쉽게 발생한다. 요구르트, 김치, 된장, 치즈 등 발효식품과 프리바이오틱스가 풍부한 마늘, 양파, 바나나를 섭취하면 장내 유익균을 늘려 염증을 완화할 수 있다.
7. 금연과 절주
흡연은 활성산소를 증가시켜 만성 염증의 직접적인 원인이다. 또한 과도한 음주는 간과 장 점막을 손상시켜 염증 반응을 일으킨다. 금연은 필수이며, 음주는 주 12회, 12잔 이내로 제한하는 것이 바람직하다.
“작은 습관이 염증을 줄인다”
가정의학과 전문의들은 “몸속 염증은 눈에 보이지 않지만 다양한 질환의 뿌리”라며 “식습관 개선과 생활 습관 교정만으로도 충분히 조절할 수 있다”고 강조한다. 특히 피로, 관절 통증, 잦은 소화불량 같은 사소한 증상도 만성 염증의 신호일 수 있어 꾸준한 관리가 필요하다.
“몸속 염증, 생활 습관으로 다스려야”
몸속 염증은 단순한 면역 반응이 아닌 현대인의 만성 질환을 촉발하는 근본 원인이다. 항염 식단, 규칙적 운동, 충분한 수면, 장 건강 관리 등 작은 습관 변화가 곧 염증 없는 건강한 삶으로 이어진다. 전문가들은 “오늘부터의 한 끼, 한 시간, 한 습관이 염증을 줄이는 열쇠”라고 강조한다.
