고령화 사회에 접어들면서 건강하게 오래 사는 ‘건강 수명(Healthy Life Expectancy)’의 중요성이 크게 부각되고 있다. 전문가들은 나이가 들수록 특히 하체 근육 관리가 핵심이라고 강조한다. 하체는 우리 몸 전체 근육의 60~70%를 차지할 만큼 비중이 크며, 단순히 걷기와 이동을 위한 역할을 넘어 혈액순환, 대사 기능, 균형 유지 등 다양한 건강 지표와 직결된다.
■ 하체 근육이 줄면 나타나는 변화
40대 이후부터 근육량은 매년 자연스럽게 줄어들기 시작한다. 이를 근감소증(Sarcopenia)이라 하는데, 특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 같은 하체 근육이 빠르게 감소한다. 하체 근육이 줄면 다음과 같은 변화가 나타난다.
- 균형 능력 저하 : 작은 충격에도 쉽게 넘어져 골절 위험이 커진다.
- 기초대사량 감소 : 근육량이 줄면 에너지 소모가 줄어 비만과 당뇨병 위험이 높아진다.
- 혈액순환 장애 : 하체는 심장에서 가장 먼 부위로, 근육이 약해지면 혈액을 위로 끌어올리는 펌프 역할이 떨어진다.
- 노화 가속화 : 하체 근육 감소는 노화의 대표적 지표로, 삶의 질 전반을 저하시킨다.
서울대병원 연구에 따르면 하체 근육량이 적은 노인의 경우 낙상 사고 위험이 최대 2배 이상 증가하며, 일상생활 수행 능력도 크게 떨어지는 것으로 나타났다.
■ 하체 근육은 ‘제2의 심장’
종아리 근육은 흔히 ‘제2의 심장’으로 불린다. 발목과 종아리 근육이 수축하면서 혈액을 위로 올려 심장으로 되돌리는 펌프 역할을 하기 때문이다. 만약 종아리 근육이 약해지면 혈액이 정체되어 부종, 하지정맥류, 혈전 위험까지 증가한다. 따라서 하체 근육은 단순한 움직임의 도구가 아니라, 전신 건강을 지탱하는 핵심 기관이라고 볼 수 있다.
■ 어떻게 하체 근육을 지킬 수 있을까?
전문가들은 “하체 근육은 의도적으로 단련하지 않으면 빠르게 약해진다”며 꾸준한 운동 습관을 강조한다. 특히 다음과 같은 운동이 효과적이다.
- 스쿼트 : 허벅지, 엉덩이, 종아리를 동시에 강화하는 대표적인 운동.
- 계단 오르기 : 일상 속에서 쉽게 할 수 있는 하체 근력 운동.
- 런지 : 균형감각과 하체 근육을 동시에 강화.
- 걷기·속보 : 매일 30분 이상 빠르게 걷는 것만으로도 근육량 유지에 효과적.
- 저항 밴드 운동 : 관절에 무리가 적으면서도 근육 강화 효과가 크다.
60대 이후에는 무리한 근력 운동보다 체중 부하를 줄이면서도 반복 가능한 동작을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
■ 단백질 섭취도 필수
운동만으로는 하체 근육을 지키기 어렵다. 근육을 구성하는 주성분인 단백질 섭취가 함께 이뤄져야 한다. 한국영양학회는 노인의 경우 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩류 같은 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
또한 비타민 D와 칼슘은 근육 기능과 뼈 건강을 동시에 지켜주므로 함께 섭취하면 효과적이다. 햇볕을 쬐는 생활 습관과 유제품, 견과류 섭취가 도움이 된다.
■ 전문가 조언
대한운동학회 관계자는 “하체 근육은 단순히 다리를 움직이는 역할을 넘어, 노년기 삶의 질을 결정하는 핵심 요소”라며 “꾸준한 하체 운동과 적절한 단백질 섭취가 건강 수명을 늘리는 가장 효과적인 방법”이라고 강조했다.
나이가 들수록 하체 근육은 곧 건강 수명이다. 젊을 때부터 조금씩 습관을 들이고, 40대 이후에는 의식적으로 하체를 단련하는 것이 노후의 삶을 바꾸는 가장 확실한 투자라 할 수 있다.
