다이어트할 때 가장 먼저 떠올리는 건 ‘운동’입니다. 하지만 매일 땀 흘리며 운동해도 살이 잘 안 빠진다고 좌절한 적, 한 번쯤 있지 않으신가요? 전문가들은 이렇게 말합니다. “살이 안 빠지는 이유는 운동 부족이 아니라, 기초대사량을 올리지 못했기 때문”이라고. 결국 다이어트 성공의 핵심은 단순히 운동이 아니라, ○○을 통해 기초대사량을 높이는 데 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
기초대사량이 중요한 이유
많은 사람들이 다이어트 실패를 경험하는 이유는 칼로리 섭취를 줄여도 대사량이 낮아져 체중이 쉽게 줄지 않기 때문입니다. 기초대사량은 나이, 성별, 근육량, 호르몬 상태에 따라 달라집니다. 특히 근육량이 줄어들면 대사량이 크게 떨어져 다이어트 효과가 둔화됩니다. 따라서 근육량을 유지·증가시키는 습관이 기초대사량을 높이는 핵심 전략입니다.
기초대사량 높이는 7가지 방법
① 근력운동 꾸준히 하기
근육은 대사량을 끌어올리는 ‘에너지 소모 공장’입니다. 단순 유산소 운동만 하면 체중은 줄지만 근육까지 손실되어 오히려 기초대사량이 낮아집니다. 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등 기초 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 올라갑니다.
② 단백질 충분히 섭취
단백질은 근육을 유지·성장시키는 데 필수적입니다. 또한 단백질은 소화 과정에서 다른 영양소보다 에너지 소모율(열효과)이 크기 때문에 대사량을 높이는 효과가 있습니다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등을 매끼 포함시키는 것이 좋습니다.
③ 규칙적인 수면
수면 부족은 호르몬 불균형을 일으켜 대사율을 떨어뜨립니다. 특히 렙틴과 그렐린 같은 식욕 관련 호르몬이 교란되어 폭식 위험도 커집니다. 하루 7시간 이상, 규칙적 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
④ 충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시면 체온 유지와 대사 활동에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 찬물 500ml를 마셨을 때 대사량이 일시적으로 10~30% 증가한다고 합니다. 성인 기준 하루 1.5~2리터 이상의 수분 섭취가 권장됩니다.
⑤ 스트레스 관리
만성 스트레스는 코르티솔 호르몬을 과도하게 분비시켜 지방 축적을 유도하고 대사율을 낮춥니다. 명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 관리하는 것이 효과적입니다.
⑥ 아침 식사 챙기기
아침을 거르면 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 낮춥니다. 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 아침 식사는 대사량을 활성화시키는 데 도움이 됩니다.
⑦ NEAT 활동 늘리기
NEAT(비운동 활동 열 발생)는 일상에서 걷기, 계단 오르기, 청소하기 같은 활동을 말합니다. 하루 200~500kcal까지 소모할 수 있어 기초대사량을 높이는 데 간접적으로 기여합니다.
주의해야 할 점
- 지나친 저칼로리 식단은 기초대사량을 오히려 떨어뜨립니다.
- 무리한 운동은 근육 손실과 피로를 유발해 대사량 감소로 이어질 수 있습니다.
- 보조제보다는 꾸준한 운동과 식습관 개선이 가장 효과적인 방법입니다.
